١_ برای شروع تمرین،روی میز بالا سینه روی پشت دراز بکشید و دستانتان را از عرض شانه‌هایتان کمی بیشتر باز کنید.
٢_ هالتر را از جای خود بردارید و بالای سر خود نگه‌دارید و دستانتان را راست کنید.
٣_ با این که هالتر در بالای سر قرار دارد،شانه‌هایتان را بلند کنید و از نیمکت جدا کنید و نفس خود را به بیرون بدهید.
٤_ به حالت شروع برگردید و نفس بکشید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.