١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را بر روی هالتر سوار کنید سپس صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ هالتر را تا بالای سر خود بالا ببرید و دستانتان را دراز کنید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی هالتر را تا پشت گردن خود پایین بیاورید و شانه‌هایتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.