١_ شروع کنید قرقره سیم کش را بالا برده و یک نیمکت بالاسینه را در جلو آن قرار دهید به طوری که جای سر نزدیک به دستگاه باشد.
٢_ میله بلندی را به سیم کش وصل کنید و پشت به نیمکت روی آن دراز بکشید.
٣_ میله را با دو دست خود محکم بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به بیرون باشد سپس میله را با شانه‌هایتان پایین بکشید تا به قسمت زیرسینه برسد.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.