١_ شروع کنید نیمت صافی را بین دستگاه سیم کش قرار دهید و دسته‌های تکی را به آن وصل کنید و دسته‌ها را محکم بگیرید.
٢_ دسته سمت چپ را با دست راست خود و دسته سمت راست را با دست چپ خود بگیرید،سپس روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را در جلو خود قرار دهید و دستانتان را زیر ران خود نگه‌دارید.
٣_ به آرامی کمی به جلو خم شوید تا سینه‌تان تا حدی قسمت بالای زانویتان را لمس کند،سپس دستانتان را به بیرون بکشید،روی شانه‌هایتان تمرکز کنید.
٤_ حرکت را تا جایی ادامه دهید که دستانتان با زمین موازی شوند،به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.