١_ برای شروع تمرین،قرقره سیم‌کش را بالا ببرید و طناب را به آن وصل کنید و رو به آن بایستید.
٢_ طناب را محکم بگیرید،پشتتان را صاف نگه‌دارید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٣_ سپس سیم‌کش را به طرف سینه خود بکشید و آرنجتان را به سمت بیرون ببرید و به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.