١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و با یک دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ بدنتان را به سمت پایین خم کنید تا پشتتان با زمین موازی شود.
٣_ به آرامی دمبل را بالا بیاورید تا با شانه‌تان هم سطح شود سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.