١_ برای شروع تمرین،شروع کنید رو به زمین روی میز بالاسینه دراز بکشید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و رو به زمین آویزان کنید.
٢_ سپس دستانتان را از جانب تا شانه‌هایتان بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند سپس به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٣_ مطمئن شوید که در حین تمرین هردو ماهیچه پشت و شانه خود را فشرده کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.