ساخت سرشانه‌های عریض، برجسته و سه‌بعدی به چیزی بسیار فراتر از پر کردن هالتر با صفحه‌های سنگین و پرس کردن آن تا مرز سوزش عضلانی نیاز دارد. مجموعه‌ی دلتوئید یک سیستم عضلانی سه‌گانه با خطوط کشش بیومکانیکی کاملا مجزا است؛ این بدان معناست که حرکتی که یک سر عضله را به آتش می‌کشد، ممکن است بخش دیگر را تقریبا بدون تحریک رها کند. اکثر ورزشکاران به دلیل اجرای مداوم پرس‌های سنگین سینه دارای سرشانه جلویی رشد‌یافته هستند، در حالی که بخش‌های کناری و پشتی سرشانه‌ی آن‌ها به شدت عقب مانده است. این عدم تعادل علاوه بر صاف نشان دادن ظاهر شانه، زمینه را برای دردهای مزمن و آسیب گیرافتادگی تاندون‌ها فراهم میکند.
بهترین حرکات سرشانه این ناهماهنگی را با هدف قرار دادن هر یک از سرهای دلتوئید در صفحه‌ی حرکتی بهینه‌ی خود برطرف می‌کنند. با ترکیب پرس‌های عمودی پایدار برای دلتوئید قدامی، حرکات دورکننده‌ی دست با تنش پیوسته برای دلتوئید جانبی، و حرکات دورکننده‌ی افقی همراه با چرخش خارجی برای دلتوئید خلفی، حداکثر پتانسیل هایپرتروفی در کمربند شانه‌ای آزاد می‌شود. اگر این انتخاب‌های حرکتی را با اصل اضافه بار تدریجی و حجم هفتگی مناسب همراه کنید، سرشانه‌های شما بدون به خطر افتادن تاندونهای روتاتور کاف رشدی مداوم و چشمگیر را تجربه خواهند کرد.
آناتومی سرشانه سه‌بعدی: چرا پرس‌ها به تنهایی کافی نیستند؟
برای طراحی یک برنامه‌ی تمرینی کارآمد برای سرشانه، ابتدا باید ساختار دقیق این عضله را بشناسید. دلتوئید مانند یک سردوشی برجسته مفصل شانه را احاطه کرده است. این عضله از سه مبدا استخوانی متمایز آغاز شده و همگی به یک نقطه‌ی مشترک در سطح خارجی استخوان بازو (برجستگی دلتوئید) متصل میشوند. از آنجا که تارهای این سه بخش در جهت‌های کاملا متفاوتی امتداد یافته‌اند، وظایف مکانیکی متفاوتی را بر عهده دارند:
۱. دلتوئید قدامی (سر جلویی): از یک‌سوم خارجی ترقوه منشا می‌گیرد. وظیفه‌ی اصلی آن فلکشن شانه (بالا آوردن دست به سمت جلو و بالا) و اداکشن افقی (نزدیک کردن دست به قفسه سینه) است. دلتوئید قدامی در تمام حرکات پرس سینه، پرس بالاسینه و شنا سوئدی در تمرینات سینه به عنوان عضله‌ی کمکی اصلی فعال است؛ به همین دلیل به ندرت به حجم بالایی از حرکات تک‌مفصلی اختصاصی نیاز دارد. ۲. دلتوئید جانبی (سر کناری): از زائده‌ی اخرمی (اکرومیون) استخوان کتف منشا می‌گیرد. تنها وظیفه‌ی بیومکانیکی آن دور کردن دست از پهلو (ابداکشن شانه) است. این بخش مسئول مستقیم پهنای شانه و ایجاد فرم جذاب V شکل در بالاتنه است. نکته‌ی بسیار مهم این است که دلتوئید جانبی در حرکات پرسی عمودی زاویه‌ی اهرمی بسیار ضعیفی دارد و به خوبی تحریک نمی‌شود. ۳. دلتوئید خلفی (سر پشتی): از خار استخوان کتف آغاز می‌شود. وظایف اصلی آن اکستنشن افقی شانه (عقب کشیدن افقی بازو) و چرخش خارجی استخوان بازو است. دلتوئید خلفی سر استخوان بازو را در حفره‌ی مفصلی مهار کرده و تعادل ساختاری را در برابر کشش مداوم عضلات سینه برقرار می‌سازد.
تحقیقات الکترومایوگرافی کورتلا و همکاران نشان داده است که با وجود فعالیت بسیار بالای دلتوئید قدامی در انواع پرس‌های بالای سر، میزان فعال‌سازی دلتوئید جانبی به مراتب کمتر بوده و دلتوئید خلفی تقریبا بدون فعالیت باقی می‌ماند.[۱] به عبارت دیگر، اگر تمام تمرکز شما در روز سرشانه روی پرس‌های سنگین هالتر یا دمبل باشد، در عمل فقط یک‌سوم سرشانه‌ی خود را تمرین می‌دهید. دستیابی به سرشانه‌های گرد و کامل مستلزم اجرای حرکاتی است که مستقیما در راستای تارهای جانبی و پشتی قرار داشته باشند.
۷ حرکت برتر سرشانه برای هایپرتروفی و حجم عضلانی
در ادامه، هفت مورد از موثرترین حرکات سرشانه معرفی شده‌اند. هر یک از این حرکات بر اساس پایداری مکانیکی، منحنی مقاومت، بازدهی بالا در جذب فیبرهای عضلانی و حفظ سلامت مفصل شانه گلچین شده‌اند.
۱. پرس سرشانه دمبل نشسته
حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل انتخاب اصلی ما برای افزایش حجم توده‌ی دلتوئید قدامی و ساخت قدرت پایه‌ای در حرکات فشاری بالاتنه است. بر خلاف هالتر که دستها را در یک مسیر خطی ثابت قفل میکند، دمبل به هر دست اجازه میدهد به طور مستقل عمل کند؛ این ویژگی مانع از غلبه‌ی دست قوی‌تر شده و عدم تعادل طرفین را اصلاح میکند. همچنین امکان چرخش آزاد مچ و زاویه‌بندی طبیعی آرنج‌ها فراهم می‌شود.
تنظیم تکیه‌گاه نیمکت در شیب تقریبی ۸۰ الی ۸۵ درجه (کمی کمتر از حالت کاملا عمودی)، از گودی بیش از حد کمر جلوگیری کرده و مسیر حرکت بازو را دقیقا در صفحه‌ی اسکپولار قرار میدهد. این زاویه سایش تاندون‌ها در زیر استخوان اخرمی را به حداقل رسانده و بیشترین بار مکانیکی را روی دلتوئید قدامی متمرکز میکند.
- عضلات هدف: دلتوئید قدامی، بالاسینه، پشت‌بازو.
- دستورالعمل پیشنهادی: ۳ الی ۴ ست ۶–۱۰ تکراری با ۲ الی ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها.
- نکته‌ی تکنیکی: دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که میله‌ی دمبل هم‌سطح گوش‌ها شود. آرنج‌ها را با زاویه‌ی ۳۰ الی ۴۵ درجه کمی متمایل به جلو نگه دارید و از باز کردن کامل آن‌ها به طرفین خودداری کنید. دمبل‌ها را در یک مسیر کمانی کنترل‌شده بالا ببرید و در اوج حرکت از کوبیدن آن‌ها به یکدیگر پرهیز کنید.
۲. پرس سرشانه جلو هالتر ایستاده
پرس نظامی ایستاده با هالتر پادشاه سنتی سنجش قدرت بالای سر در بدنسازی و وزنه‌برداری است. اجرای این حرکت در حالت ایستاده نه تنها بخش جلویی دلتوئید، پشت‌بازوها و عضلات دندانه‌ای قدامی را به شدت درگیر میکند، بلکه به انقباض ایزومتریک قدرتمند عضلات فیله‌ی کمر، باسن و شکم برای حفظ ثبات بدن نیاز دارد.
از آنجا که مرکز ثقل وزنه دقیقا در بالای خط میانی پاها قرار می‌گیرد، این حرکت ظرفیت عملکردی بالایی ایجاد میکند که مستقیما به سایر حرکات ورزشی منتقل می‌شود. با این حال، به دلیل نیاز مبرم به انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تحرک مفصل شانه، حفظ تکنیک صحیح همواره بر اضافه کردن صفحات سنگین اولویت دارد.
- عضلات هدف: دلتوئید قدامی، پشت‌بازو، عضلات ثبات‌دهنده‌ی میان‌تنه.
- دستورالعمل پیشنهادی: ۳ ست ۵–۸ تکراری با ۲٫۵ الی ۳ دقیقه استراحت.
- نکته‌ی تکنیکی: پیش از شروع حرکت، عضلات باسن و شکم را کاملا منقبض کنید. هم‌زمان با جدا شدن هالتر از بالای سینه، سر را کمی به عقب متمایل کنید؛ به محض عبور میله از جلوی پیشانی، تنه و سر را کمی به جلو هدایت کنید تا هالتر دقیقا بالای ستون فقرات مهار شود.
۳. سرشانه نشر از جانب دمبل
اگر خواهان سرشانه‌های پهن و ساخت فرم V شکل در بالاتنه هستید، حرکت بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل) یک ضرورت غیرقابل مذاکره است. این حرکت در دسترس‌ترین و آزموده‌شده‌ترین روش برای ایزولاسیون کامل دلتوئید جانبی محسوب می‌شود. از آنجا که تارهای این بخش در پهلوی بازو امتداد یافته‌اند، بالا آوردن دست در برابر گرانش تنش مستقیمی را بر این بخش وارد می‌سازد.
اشتباه متداول در اجرای نشر جانب، استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین، پرتاب کردن دمبل‌ها با چرخش کمر و یا بالا آوردن دستها دقیقا در صفحه‌ی تاجی (کاملا مستقیم به پهلوها) است. حرکت دادن دست دقیقا به پهلو می‌تواند تاندون فوق خاری را تحت فشار قرار دهد. برای رفع این مشکل، بالاتنه را حدود ۱۰ الی ۱۵ درجه به جلو متمایل کنید و دمبل‌ها را در صفحه‌ی اسکپولار (حدود ۳۰ درجه متمایل به جلوتر از خط ترقوه) بالا بیاورید.
- ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تمپو
- ۲–۰–۱
- عضلات هدف: دلتوئید جانبی.
- دستورالعمل پیشنهادی: ۳ الی ۴ ست ۱۲–۱۵ تکراری با ۷۵ الی ۹۰ ثانیه استراحت.
- نکته‌ی تکنیکی: به جای تمرکز بر بالا کشیدن وزنه، تصور کنید می‌خواهید دستها را به سمت دیوارهای کناری دور کنید. در تمام طول حرکت خمیدگی اندکی در مفصل آرنج حفظ کنید و هنگامی که بازوها موازی زمین شدند حرکت را متوقف سازید؛ بالا رفتن بیشتر تنش را روی عضلات کول متمرکز خواهد کرد.
۴. سرشانه نشر از جانب سیمکش تک
اگرچه دمبل در بالاترین نقطه‌ی دامنه‌ی حرکتی بیشترین تنش را وارد میکند، اما در ابتدای حرکت یعنی زمانی که دستها در کنار ران‌ها آویزان هستند تنش تقریبا به صفر می‌رسد. بالا بردن جانب با کابل این محدودیت منحنی مقاومت را با ایجاد کشش مکانیکی پیوسته و یکنواخت در کل دامنه‌ی حرکت برطرف میکند.
با تنظیم قرقره‌ی دستگاه در ارتفاعی حدود مچ یا ساق پا و ایستادن در کنار دستگاه، کابل سیمکش زاویه‌ای مایل نسبت به بدن پیدا میکند. این زاویه سبب می‌شود حتی در وضعیت کشش ابتدایی نیز تنش موثری روی فیبرهای دلتوئید جانبی اعمال شود. اجرای تک‌دست همچنین امکان تکیه دادن دست دیگر به میله‌ی دستگاه را فراهم کرده و هرگونه تقلب با تکان دادن بالاتنه را ناممکن می‌سازد.
- عضلات هدف: دلتوئید جانبی.
- دستورالعمل پیشنهادی: ۳ ست ۱۲–۱۵ تکراری برای هر دست با ۶۰ ثانیه استراحت.
- نکته‌ی تکنیکی: قرقره را در ارتفاع ساق یا زانو تنظیم کنید. با دست تمرینی دستگیره را بگیرید و با دست دیگر ستون دستگاه را مهار کنید. حرکت را منحصرا با انقباض سرشانه آغاز کرده و فاز منفی را با کنترلی ۲ ثانیه‌ای پایین بیاورید.
۵. روئینگ دلتوئید خلفی با کابل و طناب
روئینگ پشت دلت با کابل و طناب یکی از ارزشمندترین حرکات بالاتنه است که هم‌زمان به عنوان یک عضله‌ساز فوق‌العاده برای دلتوئید خلفی و یک حرکت حیاتی برای حفظ سلامت و ثبات کمربند شانه‌ای عمل میکند. در این حرکت، دور کردن افقی بازوها با چرخش خارجی مفصل شانه ادغام می‌شود؛ این عملکرد دوگانه تارهای دلتوئید خلفی، عضلات روتاتور کاف (به ویژه اینفرااسپیناتوس و ترس مینور) و بخش میانی و پایینی عضله ذوزنقهای را درگیر می‌سازد.
ساعت‌ها کار با گوشی هوشمند، نشستن پشت میز کامپیوتر و سال‌ها تمرین روی پرس سینه، شانه‌ها را به سمت جلو متمایل و چرخش داخلی سوق میدهد. روئینگ طناب به سمت صورت این ناهنجاری قامتی را معکوس کرده و فرمی زیبا و پرجزئیات در پشت شانه ایجاد میکند.
- ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تمپو
- ۲–۱–۱
- عضلات هدف: دلتوئید خلفی، عضلات چرخاننده‌ی خارجی شانه (روتاتور کاف)، بخش میانی کول.
- دستورالعمل پیشنهادی: ۳ الی ۴ ست ۱۲–۱۵ تکراری با ۶۰ الی ۷۵ ثانیه استراحت.
- نکته‌ی تکنیکی: قرقره را در ارتفاع سینه یا چشم تنظیم کنید. طناب را با دستگیره محکم بگیرید. یک قدم به عقب بردارید، طناب را به سمت ترقوه و چانه هدایت کنید و در انتهای مسیر دستها را از هم باز کرده و آرنج‌ها را به سمت عقب و پهلو بکشید.
۶. فلای معکوس دمبل روی نیمکت شیب‌دار
فلای معکوس دمبل روی نیمکت شیب‌دار با استفاده از تجهیزات ساده‌ی باشگاهی، کشش مستقیم و سنگینی را بر دلتوئید خلفی اعمال میکند. با تکیه دادن سینه به نیمکت شیب‌دار یا خم شدن از باسن، تارهای پشتی سرشانه در زاویه‌ای عمود بر جهت گرانش قرار گرفته و مجبور به غلبه بر حداکثر مقاومت مکانیکی میشوند.
برای اینکه این حرکت واقعا دلتوئید خلفی را ایزوله کند و به یک حرکت پارویی برای عضلات رومبوئید تبدیل نشود، باید مسیر بازوها را اصلاح کنید. از جمع کردن شدید و فشردن کتف‌ها در بالای حرکت خودداری ورزید؛ در عوض اجازه دهید کتف‌ها نسبتا باز بمانند و صرفا آرنج‌ها را با یک مسیر کمانی گسترده به سمت طرفین به پرواز درآورید.
- عضلات هدف: دلتوئید خلفی.
- دستورالعمل پیشنهادی: ۳ ست ۱۲–۱۵ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت.
- نکته‌ی تکنیکی: سینه را روی نیمکت شیب‌دار تکیه دهید. در حالی که آرنج‌ها خمیدگی ملایمی دارند، دمبل‌ها را به طرفین پرتاب نکنید بلکه با کنترل هدایت کنید. در اوج انقباض، انگشت کوچک را کمی بالاتر از شست نگه دارید تا تمرکز حرکت کاملا روی دلتوئید خلفی باقی بماند.
۷. پرس سرشانه آرنولدی دمبل
پرس آرنولد با دمبل که به نام آرنولد شوارتزنگر نام‌گذاری شده است، چرخشی پویا را در طول مسیر پرس عمودی تلفیق میکند. حرکت با قرار گرفتن دمبل‌ها در جلوی سینه و کف دست‌های رو به بدن آغاز می‌شود؛ با شروع پرس به سمت بالا، مچ‌ها به تدریج به سمت بیرون می‌چرخند به طوری که در بالاترین نقطه، کف دستها کاملا رو به جلو قرار می‌گیرد.
این چرخش کنترل‌شده مدت زمان تحت تنش بودن عضله را افزایش داده و دلتوئید قدامی را در یک دامنه‌ی فعال وسیع‌تر درگیر میکند، در حالی که در بخش میانی مسیر بخشی از فشار به دلتوئید جانبی منتقل می‌شود. این تمرین گزینه‌ای عالی برای روزهایی است که می‌خواهید با وزنه‌های متوسط و بدون فشار مهره‌ای سنگین، محرک رشدی بالایی دریافت کنید.
- عضلات هدف: دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، پشت‌بازو.
- دستورالعمل پیشنهادی: ۳ ست ۸–۱۲ تکراری با ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه استراحت.
- نکته‌ی تکنیکی: چرخش مچ را در طول کل دامنه‌ی پرس به نرمی انجام دهید و از چرخاندن ناگهانی در ابتدا یا انتهای حرکت بپرهیزید. درست قبل از قفل شدن کامل مفصل آرنج متوقف شوید تا تنش مکانیکی روی عضلات سرشانه قطع نشود.
حجم هفتگی، تواتر و راهنمای برنامه‌ریزی تمرینات سرشانه
برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی دلتوئید، نباید هر سه بخش سرشانه را با یک نسخه‌ی حجمی یکسان تمرین داد. از آنجا که دلتوئید قدامی در تمرینات پرس سینه در معرض بار بسیار سنگینی قرار می‌گیرد، به تعداد ست‌های مستقیم بسیار کمتری نیاز دارد. در مقابل، بخش‌های جانبی و پشتی تقریبا هیچ محرک موثری از پرس‌های سینه دریافت نمی‌کنند و نیازمند حجم هفتگی اختصاصی قابل‌توجهی هستند.
جدول زیر اهداف حجمی بهینه برای هر بخش از دلتوئید را برای ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته بر اساس اصول علمی نشان میدهد:
| بخش دلتوئید | ست‌های مستقیم هفتگی | دامنه‌ی تکرار ایدهآل | تواتر هفتگی | حرکات پیشنهادی اصلی |
|---|---|---|---|---|
| قدامی (جلو) | ۶–۸ ست | ۶–۱۰ تکرار | ۱–۲ بار در هفته | پرس سرشانه دمبل نشسته، پرس هالتر ایستاده |
| جانبی (کنار) | ۱۲–۱۸ ست | ۱۰–۲۰ تکرار | ۲–۳ بار در هفته | نشر جانب دمبل، نشر جانب سیمکش تک‌دست |
| خلفی (پشت) | ۱۰–۱۶ ست | ۱۲–۲۰ تکرار | ۲–۳ بار در هفته | روئینگ دلتوئید خلفی با کابل و طناب، فلای معکوس |
برای بررسی دقیق تعداد ست‌های کل مورد نیاز برای سایر عضلات بدن در طول هفته، به راهنمای جامع ما پیرامون چند ست در هفته برای هر گروه عضلانی مراجعه فرمایید.
ادغام تمرینات سرشانه در تقسیم‌بندی‌های هفتگی
عضلات سرشانه در مقایسه با گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند چهارسر ران یا زیربغل سریعتر ریکاوری میشوند، به ویژه در حرکات تک‌مفصلی مثل نشر جانب و روئینگ دلتوئید خلفی. تمرین دادن سرشانهها ۲ الی ۳ بار در هفته سنتز پروتئین عضلانی را به طور مداوم بالا نگه داشته و کیفیت ست‌ها را ارتقا میدهد:
- در سیستم پوش پول لگز: پرس سرشانه و نشر جانب را در روز فشاری (Push) قرار دهید و حرکات روئینگ دلتوئید خلفی یا فلای معکوس را در روز کششی (Pull) هم‌زمان با تمرینات زیر بغل و پشت اجرا کنید. این چیدمان از تداخل خستگی جلوگیری میکند. برای پیاده‌سازی کامل این متدولوژی، راهنمای سیستم تمرینی پوش پول لگز را مطالعه کنید.
- در سیستم بالاتنه / پایین‌تنه: حجم سرشانه را به طور مساوی بین دو روز بالاتنه تقسیم کنید؛ برای نمونه، پرس‌های سنگین‌تر و تمرینات دلتوئید خلفی را در روز بالاتنه الف و نشر جانب و پرس دمبل را در روز بالاتنه ب بگنجانید.
سلامت مفصل شانه و پیشگیری از آسیب روتاتور کاف
شانه متحرک‌ترین مفصل بدن انسان است، اما این دامنه‌ی حرکتی وسیع به قیمت کاهش پایداری ساختاری تمام شده است. مفصل گوی و کاسه‌ای شانه برای حفظ استخوان بازو در جای خود به چهار عضله‌ی کوچک روتاتور کاف (فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک و تحت کتفی) و لابروم تکیه دارد.
برای حفظ سلامت و کارایی شانه در طول سال‌ها تمرین مداوم، سه اصل بیومکانیکی را همواره رعایت کنید:
۱. اجرای حرکات در صفحه‌ی اسکپولار: استخوان کتف کاملا صاف روی قفسه سینه قرار نگرفته است، بلکه زاویه‌ای حدود ۳۰ درجه به سمت جلو دارد. بالا آوردن دستها در این دامنه‌ی ۳۰ درجه به سر استخوان بازو اجازه میدهد بدون فشرده کردن تاندون‌ها آزادانه حرکت کند. ۲. تعادل حجم عضلات قدامی و خلفی: برای هر ستی که برای پرس‌های فشاری اجرا می‌کنید، حتما حداقل یک ست حرکت کششی افقی مانند روئینگ دلتوئید خلفی یا فلای معکوس برای تقویت عضلات پشتی شانه در نظر بگیرید. ۳. گرم کردن پویا با چرخش خارجی: پیش از شروع پرس‌های سنگین، ۳ الی ۵ دقیقه را به اجرای حرکات گرم‌کردنی با کش بدنسازی و چرخش‌های خارجی اختصاص دهید تا جریان مایع سینوویال در مفصل افزایش یابد.
پرسش‌های متداول
پرسش‌های متداول
آیا می‌توانم فقط با پرس سرشانه هالتر عضلات سرشانه بزرگی بسازم؟
خیر. پرس بالای سر برای افزایش قدرت و رشد دلتوئید قدامی (جلویی) عالی است، اما تحقیقات الکترومایوگرافی نشان داده‌اند که این حرکت بخش‌های جانبی و پشتی را به میزان کافی تحریک نمی‌کند. بدون حرکات اختصاصی نشر از جانب و روئینگ دلتوئید خلفی، سرشانه‌های شما عریض و گرد نخواهند شد.
چند بار در هفته باید سرشانهها را تمرین دهیم؟
تمرین دادن سرشانهها ۲ الی ۳ بار در هفته ایدهآل است. از آنجا که دلتوئید جانبی و خلفی عضلات نسبتا کوچکی هستند و آسیب ساختاری عضلانی کمتری نسبت به عضلات بزرگ متحمل میشوند، سریعتر ریکاوری شده و به فرکانس تمرینی بالاتر پاسخ بسیار خوبی میدهند.
آیا نشر از جانب سیمکش از نشر دمبل بهتر است؟
هیچکدام به طور مطلق برتر نیستند؛ این دو مکمل یکدیگرند. دمبل در بالاترین نقطه حرکت یعنی جایی که دست موازی زمین است بیشترین مقاومت را ایجاد میکند، در حالی که سیمکش از همان ابتدای حرکت تنش مکانیکی یکنواختی را روی دلتوئید جانبی حفظ میکند. ترکیب هر دو روش در برنامه هفتگی رشد عضلانی را به حداکثر میرساند.
دستها را در حرکت نشر از جانب تا چه ارتفاعی باید بالا ببریم؟
کافی است دستها را تا جایی بالا بیاورید که بازوها موازی با سطح زمین شوند (زاویه تقریبی ۹۰ درجه). بالا بردن دستها فراتر از این نقطه، تمرکز تنش را از روی دلتوئید جانبی برداشته و آن را به عضله ذوزنقهای (کول) منتقل میکند و خطر گیرافتادگی تاندونهای شانه را افزایش میدهد.
منابع
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Overhead Press in Healthy Resistance-Trained Men. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020. doi.org/10.3390/ijerph17176015 ↩
