عضله‌سازی بالای پشت و کول؛ راهنمای علمی حجم پشت و کتف

برای عضله‌سازی بالای پشت و کول دیگر نباید مثل تمرین زیربغل، آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید؛ اینجا به حرکت‌هایی نیاز دارید که با زاویهٔ آرنج ۴۵ تا ۷۵ درجه اجرا شوند تا تیغه‌های کتف در هر تکرار کامل از هم باز و دوباره به هم قفل شوند. حرکات کششی عمودی مثل لت سیم‌کش به بالاتنه از روبه‌رو پهنا می‌دهند، اما پر کردن بالای پشت، کول (ذوزنقه‌ای)، عضلات بین دو کتف (لوزی) و پشت سرشانه کار حرکاتی است که دقیقاً در راستای افقی تارهای این ناحیه فشار می‌آورند: تی‌بار و روئینگ با تکیهٔ سینه به میز، فیس‌پول با طناب و شراگ با کمی شیب بالاتنه به جلو.^[۱] اگر هفته‌ای ۱۰ تا ۱۸ ست سنگین و متمرکز را در ۲ یا ۳ جلسه پخش کنید، این بخش از پشت به‌خوبی پر و حجیم می‌شود.

کافی است روز تمرین زیربغل نگاهی به سالن باشگاه بیندازید: بیشتر بچه‌ها تمام توانشان را سر لت از جلو و زیربغل قایقی دست‌جمع خالی می‌کنند و آخر تمرین هم با عجله چند ست شراگ هالتر سرسری می‌زنند. خیلی از همین ورزشکارها بعد از یکی دو سال تمرین منظم، از روبه‌رو زیربغل‌های پهنی پیدا می‌کنند؛ اما وقتی از نیم‌رخ یا از پشت و از روی تی‌شرت نگاهشان می‌کنید، بالای پشت و فضای بین دو کتفشان همچنان تخت و خالی است.

دلیلش ساده است: عضلاتی که به پشت «پهنا» می‌دهند و عضلاتی که «عمق و ضخامت» ایجاد می‌کنند، در دو زاویهٔ حرکتی کاملاً متفاوت کار می‌کنند. همین که شیب میز، فاصلهٔ دست‌ها و مسیر حرکت آرنج را با جهت واقعی تارهای کول و کتف هماهنگ کنید، خیلی زود نتیجه‌اش را هم در آینه می‌بینید و هم زیر وزنه‌های سنگین اسکوات و ددلیفت. در این راهنما از مجلهٔ «فیتنس کار»، اصول علمی و قلق‌های عملی این کار را مرور می‌کنیم.

آناتومی کاربردی برای عضله‌سازی بالای پشت و کول

وقتی مربی‌ها از «بالای پشت» یا «کول و کتف» حرف می‌زنند، منظورشان یک عضلهٔ واحد نیست. در این ناحیه چند لایهٔ عضلانی روی هم خوابیده‌اند که از استخوان پسِ سر (قاعدهٔ جمجمه) تا دوازدهمین مهرهٔ پشتی (T12) پایین می‌آیند و روی هر دو تیغهٔ کتف پخش می‌شوند. اگر جهت تارهای هر لایه را بشناسید، دقیقاً متوجه می‌شوید چرا با یک حرکت تکراری نمی‌توان کل عضله‌سازی بالای پشت و کول را کامل پوشش داد.

۱. عضلهٔ ذوزنقه‌ای (کول)؛ یک عضله با سه بخش مستقل

خیلی از بچه‌های باشگاه وقتی اسم «کول» را می‌شنوند، فقط یاد همان دو برآمدگی کنار گردن می‌افتند؛ اما عضلهٔ ذوزنقه‌ای در واقع یک سفرهٔ عضلانی پهن و لوزی‌شکل است که نیمهٔ میانی و پایینی آن بخش بزرگی از بالا و میانهٔ پشت را می‌پوشاند.

گارت جانسون و نیکولای بوگدوک در یکی از معتبرترین پژوهش‌های کالبدشکافی و بیومکانیک، جهت دقیق تک‌تک دسته‌تارهای عضلهٔ ذوزنقه‌ای و حجم هر بخش را اندازه گرفتند.^[۱] یافته‌های این تحقیق یک تصور قدیمی باشگاهی را کاملاً رد کرد:

• تارهای بالایی (گردنی): برخلاف تصور رایج، این تارها از زیر گوش صاف به سمت پایین کشیده نشده‌اند و بیشتر افقی و عرضی تا یک‌سوم بیرونی استخوان ترقوه امتداد دارند. وظیفهٔ اصلی‌شان هم فقط بالا انداختن عمودی شانه نیست؛ این تارها ترقوه را به سمت عقب و داخل می‌کشند و آن را حول مفصل بالای جناغ سینه رو به بالا می‌چرخانند.^[۱]
• تارهای میانی (مهره‌های C7 تا T3): طبق اندازه‌گیری‌های همین پژوهش، دسته‌تارهایی که از مهرهٔ هفتم گردن (C7)، مهرهٔ اول پشتی (T1) و نیمهٔ پایینی رباط پسِ گردن منشأ می‌گیرند، قطورترین و پرحجم‌ترین بخش کل عضلهٔ کول هستند.^[۱] این تارها تقریباً صاف و افقی تا سر شانه و خار کتف کشیده شده‌اند و قوی‌ترین عضله برای نزدیک کردن دو کتف به هم هستند.
• تارهای پایینی (مهره‌های T4 تا T12): این تارها مورب و رو به بالا و بیرون تا خار کتف کشیده می‌شوند، تیغهٔ کتف را محکم روی قفسهٔ سینه مهار می‌کنند و موقع کار با وزنه در سطح صورت یا بالای سر، مفصل شانه را در مسیر امن نگه می‌دارند.

۲. عضلات لوزی (رومبوئید)؛ لایهٔ پنهانی که بین دو کتف را پر می‌کند

درست زیر بخش میانی کول، دو عضلهٔ لوزی کوچک و بزرگ خوابیده‌اند که مهره‌های C7 تا T5 را به لبهٔ داخلی تیغهٔ کتف وصل می‌کنند. این دو عضله مستقیم زیر پوست پیدا نیستند، اما هرچه ضخیم‌تر شوند، لایهٔ رویی کول را مثل یک بالشتک بالا می‌آورند و دو طرف ستون فقرات را پر و برجسته نشان می‌دهند. هر بار که آرنج‌ها را عقب می‌کشید و دو کتف را به هم نزدیک می‌کنید، بخش زیادی از فشار روی همین دو عضله می‌افتد.

۳. پشت سرشانه و چرخاننده‌های خارجی شانه

نمای پشت و نیم‌رخ بالاتنه بدون تقویت پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) و دو عضلهٔ عمقی همکارش (تحت‌خاری و گرد کوچک) همیشه ناقص می‌ماند؛ این عضلات هستند که به گوشه‌های بیرونی شانه و بالای پشت، فرم گرد و پر می‌دهند. از نظر حرکتی هم هر بار که بازو را با زاویهٔ باز به عقب می‌کشید، پشت سرشانه عقب بردن بازو را به عهده می‌گیرد و هم‌زمان کول میانی و عضلات لوزی، تیغه‌های کتف را به هم نزدیک می‌کنند.

---

تفاوت پهنا و ضخامت پشت؛ نقش زاویهٔ آرنج و حرکت کتف

در راهنمای علمی حجم عضلات زیربغل (لت) گفتیم که اگر آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید (زاویهٔ صفر تا ۳۰ درجه) و دسته را به سمت پایین شکم و لگن بکشید، تقریباً تمام فشار روی لت متمرکز می‌شود و حتی لازم نیست آرنج از خط تنه عقب‌تر برود.

اما وقتی هدفتان پر کردن بالای پشت، کتف و کول است، باید هر دوی این قانون‌ها را برعکس کنید.

زاویهٔ ۴۵ تا ۷۵ درجهٔ آرنج؛ مرز بین تمرین لت و بالای پشت

در حرکات کششی افقی (مثل قایقی، تی‌بار و هالتر خم)، زاویهٔ بین بازو و پهلوی شما تعیین می‌کند که زور اصلی را زیربغل بزند یا عضلات بالای پشت:

1. آرنج جمع و نزدیک به پهلو (۰ تا ۳۰ درجه): دسته به سمت ناف و لگن کشیده می‌شود. در این مسیر، عضلهٔ زیربغل بهترین اهرم حرکتی را دارد و تیغه‌های کتف هم خیلی باز و بسته نمی‌شوند.
2. آرنج باز (۴۵ تا ۷۵ درجه): دسته بالاتر می‌آید و به سمت پایین جناغ یا بالای سینه کشیده می‌شود. در این زاویه، اهرم زیربغل ضعیف می‌شود و فشار وزنه یک‌راست می‌افتد روی کول میانی، عضلات لوزی و پشت سرشانه.

حواستان باشد در حرکات سنگین چندمفصلی، همان زاویهٔ ۴۵ تا ۷۵ درجه امن‌ترین و پربازده‌ترین بازه است، نه باز کردن ۹۰ درجه‌ای بازوها به شکل حرف T. بالا بردن بیش‌ازحد آرنج زیر وزنهٔ سنگین، فضای مفصل شانه را تنگ می‌کند. زاویهٔ ۸۰ تا ۹۰ درجه را بگذارید برای حرکت‌های سبک‌تر و کنترلی مثل فیس‌پول با طناب و فلای معکوس که در آن‌ها بازو به بیرون می‌چرخد و مفصل شانه کاملاً راحت است.

باز شدن کامل کتف زیر وزنه؛ عضله‌سازی در حالت کشش

در پرس سینه و اسکوات، مربی‌ها کاملاً درست می‌گویند که کتف‌ها را از اول تا آخر ست عقب بدهید و قفل نگه دارید؛ اما اگر همین عادت را سر تی‌بار و قایقی هم ببرید، نصف عضله‌سازی حرکت را از دست می‌دهید.

وقتی تیغه‌های کتف در تمام طول ست ثابت و قفل بمانند، فقط مفصل آرنج خم و راست می‌شود و کول میانی و عضلات لوزی بدون اینکه باز و بسته شوند، صرفاً یک فشار ثابت (ایزومتریک) را تحمل می‌کنند. این در حالی است که طبق شواهد علمی که در راهنمای هایپرتروفی در حالت کشش عضلانی مرور کردیم، عضله زمانی بیشترین تحریک را برای رشد می‌گیرد که در کشیده‌ترین حالت خودش زیر فشار وزنه کار کند.

برای عضلات بین دو کتف، این کشش عمیق وقتی به دست می‌آید که در پایین هر تکرار بگذارید وزنه تیغه‌های کتف را آرام و با کنترل از هم دور کند تا شانه‌ها به جلو کشیده شوند؛ البته بدون اینکه قوز کنید یا فیلهٔ کمرتان شل شود. ریتم هر تکرار را این‌طور اجرا کنید:

• باز شدن کامل کتف در پایین حرکت: در بخش منفی، بگذارید وزنه شانه‌ها را آرام به جلو بکشد تا کشش عمیق و واضحی بین دو کتف حس کنید.
• جمع کردن کتف و مکث در بالا: بالا آوردن وزنه را با عقب دادن شانه‌ها شروع کنید، آرنج‌ها را با زاویهٔ باز به سمت عقب بکشید و وقتی دو کتف کامل به هم رسیدند، ۱ ثانیه مکث کنید.

---

چرا بیشتر ورزشکارها حرکت شراگ را در باشگاه اشتباه می‌زنند؟

کافی است چند دقیقه کنار رک هالتر بایستید تا صحنهٔ همیشگی شراگ زدن را ببینید: ورزشکار دو طرف هالتر را پر از وزنه‌های ۲۰ کیلویی می‌کند، میله را دست‌جمع می‌گیرد، شانه‌ها را دایره‌وار می‌چرخاند و با ضربهٔ زانو هالتر را دو سانتی‌متر بالا و پایین می‌پراند.

هماهنگ کردن مسیر وزنه با زاویهٔ واقعی تارهای کول

برگردیم به نکتهٔ کلیدی پژوهش جانسون و بوگدوک: تارهای بالایی کول از یک‌سوم بیرونی ترقوه با زاویه‌ای ملایم به سمت داخل و بالای گردن کشیده شده‌اند، نه صاف و عمودی به طرف سقف.^[۱] وقتی کاملاً صاف می‌ایستید و هالتر را دست‌جمع جلوی ران می‌گیرید، جاذبه وزنه را عمودی به پایین می‌کشد؛ در حالی که تارهای کول می‌خواهند شانه را رو به بالا، داخل و کمی عقب بکشند. نتیجه این می‌شود که در شراگ صاف و دست‌جمع، بخش زیادی از فشار به گردن و عضلهٔ ظریف «بالابرندهٔ کتف» منتقل می‌شود و کول بالایی کامل درگیر نمی‌شود.

با دو اصلاح ساده در فرم ایستادن و گرفتن وزنه، فشار شراگ دقیقاً می‌افتد روی خود کول:

1. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید (حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه فاصلهٔ بازو از پهلو): روی هالتر، دست‌ها را کمی بیرون‌تر از خط شانه بگذارید؛ در شراگ دمبل هم نگذارید وزنه‌ها به بیرون ران بچسبند و آن‌ها را چند سانتی‌متر از پهلو فاصله بدهید. همین زاویهٔ ملایم، کتف را کمی رو به بالا می‌چرخاند و ترقوه را دقیقاً هم‌راستای تارهای کول می‌کند.
2. از لگن ۱۰ تا ۱۵ درجه به جلو خم شوید: قفل زانوها را باز کنید، باسن را کمی عقب بدهید و بالاتنه را ۱۰ تا ۱۵ درجه به جلو خم کنید. حالا وقتی شانه‌ها را «رو به بالا و عقب، به سمت پشت گوش‌ها» می‌کشید، مسیر بالا رفتن وزنه دقیقاً در امتداد تارهای بالایی و میانی کول (مهره‌های C7 و T1) قرار می‌گیرد.^[۱] در بالای حرکت هم به‌هیچ‌وجه شانه‌ها را نچرخانید؛ جاذبه فقط رو به پایین عمل می‌کند و چرخاندن شانه بدون اینکه فشار مفیدی به کول بیاورد، فقط مفصل سرشانه را می‌ساید.

شراگ خوابیده روی میز شیب‌دار (شراگ کِلسو)؛ تفکیک خالص کول میانی

«شراگ کِلسو» که نامش از پل کِلسو، مربی شناخته‌شدهٔ پاورلیفتینگ گرفته شده، همان الگوی شراگ را به زاویهٔ افقی می‌آورد تا بدون دخالت جلوبازو، مستقیم کول میانی و عضلات لوزی را درگیر کند. میز شیب‌دار را روی زاویهٔ ۳۰ تا ۴۵ درجه بگذارید، سینه را روی میز بخوابانید و دمبل‌ها را با دست کاملاً صاف آویزان نگه دارید (همین کار را روی دستگاه‌های زیربغل پددار هم می‌توانید انجام دهید). بدون اینکه آرنج ذره‌ای خم شود، اول بگذارید وزن دمبل‌ها کتف‌هایتان را به پایین و بیرون بکشد؛ بعد فقط با نزدیک کردن دو تیغهٔ کتف به هم، وزنه‌ها را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و در بالاترین نقطه ۲ ثانیه مکث کنید.

اگر بلافاصله بعد از تمام شدن ست تی‌بار خوابیده یا روئینگ روی میز شیب‌دار، بدون زمین گذاشتن وزنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار شراگ کِلسو بزنید، عضلات کتف را تا آخرین ذرهٔ توانشان خسته می‌کنید؛ چون وقتی جلوبازو و پشت سرشانه کم آورده‌اند و دیگر نای خم کردن آرنج را ندارند، عضلات قوی‌تر کول میانی و لوزی هنوز جان دارند و با همین دامنهٔ کوتاه به ناتوانی واقعی می‌رسند.

در ست‌های سنگین تعصب را کنار بگذارید و بند لیفت ببندید

عضلات کول و بالای پشت چندین برابر عضلات ساعد و پنجه زور دارند. اگر اصرار داشته باشید تمام ست‌های سنگین تی‌بار، شراگ و رک‌پول با هالتر را بدون بند لیفت بزنید، پنجه‌تان خیلی زودتر از کول خالی می‌کند و ست نیمه‌کاره می‌ماند. از آن بدتر، سفت فشردن میله در ده‌ها ست هفتگی یکی از دلایل اصلی التهاب و تیر کشیدن تاندون‌های آرنج است؛ موضوعی که در راهنمای مقاومت مفاصل و سلامت تاندون‌ها مفصل به آن پرداخته‌ایم. تقویت پنجه و ساعد را بگذارید برای آخر جلسه و حرکات اختصاصی مثل راه رفتن کشاورز و حمل وزنه، و در ست‌های اصلی پشت و کول حتماً بند لیفت ببندید تا ست جایی تمام شود که خود کول و کتف کم آورده‌اند، نه انگشتانتان.

---

بهترین حرکات برای ضخامت بالای پشت و کول

برای اینکه از زیر گردن تا میانهٔ پشت را یکدست پر و برجسته کنید، برنامه‌تان را از ترکیب این سه دسته حرکت بچینید: روئینگ‌ها و کشش‌های سنگین با آرنج باز، کشش‌های طنابی به سمت صورت برای کول پایینی و پشت سرشانه و شراگ‌های کنترل‌شده با مکث. برای اینکه ببینید این حرکت‌ها چطور کنار حرکات پهنای زیربغل قرار می‌گیرند، سری هم به راهنمای بهترین حرکات پشت و زیربغل بزنید.

۱. تی‌بار خوابیده و قایقی دست‌باز (حرکات پایه برای کول میانی و بین دو کتف)

حرکت تی‌بار خوابیده با دستگاه یکی از بی‌رقیب‌ترین انتخاب‌ها برای پر کردن میانه و بالای پشت است. چون سینه‌تان روی پد دستگاه قرار می‌گیرد، دیگر دغدغهٔ خسته شدن فیلهٔ کمر را ندارید؛ در پایین هر تکرار می‌توانید بگذارید کتف‌ها کامل باز شوند و در بالا، با آرنج‌های باز (حدود ۶۰ درجه) دو تیغهٔ کتف را محکم به هم قفل کنید.

اگر باشگاهتان دستگاه تی‌بار خوابیده ندارد، زیربغل قایقی سیم‌کش دست‌باز و هالتر خم دست‌باز (با آرنج باز) دقیقاً همان زاویهٔ فشار را به بالای پشت می‌دهند. در قایقی دست‌باز، بالاتنه را صاف و سینه را بالا نگه دارید و با تاب دادن کمر به عقب تقلب نکنید؛ در بخش منفی ۳ ثانیه طول بدهید تا شانه‌ها آرام به جلو کشیده شوند و بعد دستهٔ بلند را صاف به سمت پایین جناغ سینه بکشید.

۲. فیس‌پول با طناب و فلای معکوس (کول پایینی و پشت سرشانه)

در حرکات سنگینی مثل تی‌بار و قایقی، بخش زیادی از وزنه را عضلات بزرگ‌تر جابه‌جا می‌کنند و پشت سرشانه و تارهای پایینی کول به خستگی کامل نمی‌رسند. اضافه کردن فیس‌پول با طناب (کشش طناب سیم‌کش به سمت صورت) هم‌زمان بخش پایینی کول، پشت سرشانه و عضلات چرخانندهٔ شانه را تقویت می‌کند و جلوی گرد شدن شانه‌ها در اثر پرس‌های سنگین سینه را می‌گیرد.

برای اینکه پشت سرشانه‌تان کاملاً گرد و تفکیک‌شده درآید، آخر تمرین سراغ فلای معکوس دمبل روی میز شیب‌دار یا فلای معکوس با دستگاه بروید. موقع باز کردن دست‌ها، شانه‌ها را زیر گوش جمع نکنید؛ تصور کنید می‌خواهید دمبل‌ها یا دسته‌های دستگاه را تا جای ممکن به سمت دو دیوار کناری دور کنید تا تمام فشار روی خود پشت سرشانه بماند.

۳. شراگ زاویه‌دار و لیفت از رک (حجم بالای کول)

برای حجم دادن مستقیم به بالای کول، شراگ هالتر یا شراگ دمبل را حرکت اصلی بگذارید. بند لیفت ببندید، دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، بالاتنه را ۱۰ تا ۱۵ درجه به جلو خم کنید و در تک‌تک تکرارها بالای حرکت مکث کامل داشته باشید؛ ضربه‌ای و فنری زدن وزنه فقط با کمک خاصیت کشسانی تاندون وزنه را بالا می‌پراند و فشار را از روی عضله خالی می‌کند. ورزشکارهای پیشرفته‌تر هم که کمر سالم و آماده‌ای دارند، می‌توانند در بعضی دوره‌ها رک‌پول با هالتر (لیفت از رک) از بالای زانو یا درست زیر کشکک را اضافه کنند تا کل سفرهٔ کول زیر فشار ثابت و سنگین قرار بگیرد.

---

حجم تمرین هفتگی برای عضله‌سازی بالای پشت و کول

چون حرکات کششی پشت، انواع ددلیفت و تمرین‌های پشت سرشانه هم‌پوشانی زیادی با هم دارند، موقع چیدن برنامه بهتر است تعداد ست‌های بخش میانی پشت و بین دو کتف (تی‌بار، قایقی دست‌باز و فیس‌پول) را جدا از تمرین مستقیم بالای کول (انواع شراگ) بشمارید. اعداد جدول زیر بر اساس ست‌های اصلی و پرفشار در هفته (با ۱ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی) تنظیم شده‌اند:

تعداد جلسات در هفته، بازهٔ تکرار و چیدمان تمرین

تارهای عضلانی کول و اطراف کتف ساختار پَرمانند و متراکمی دارند و دامنهٔ حرکتشان هم کوتاه‌تر از عضلات بزرگی مثل چهارسر ران یا همسترینگ است؛ به همین خاطر کوفتگی آن‌ها معمولاً ظرف ۳۶ تا ۴۸ ساعت برطرف می‌شود. به‌جای اینکه هر ۱۵ ست را در یک جلسهٔ طاقت‌فرسا جا بدهید، حجم هفتگی را بین ۲ یا ۳ جلسه پخش کنید (مثلاً جلسهٔ اول شنبه و جلسهٔ دوم سه‌شنبه یا چهارشنبه)؛ این‌طوری در تک‌تک ست‌ها هم وزنهٔ سنگین‌تری می‌زنید و هم فرم حرکتتان تمیز می‌ماند.

بازهٔ تکرارها را هم بر اساس نوع هر حرکت انتخاب کنید:

• تی‌بار خوابیده و قایقی دست‌باز: ۶ تا ۱۰ یا ۸ تا ۱۲ تکرار (۱ تا ۲ تکرار مانده به ناتوانی) برای اعمال فشار مکانیکی سنگین.
• شراگ هالتر و دمبل: یک جلسه در هفته ۸ تا ۱۲ تکرار سنگین با بند لیفت، و جلسهٔ دیگر ۱۲ تا ۱۵ تکرار با مکث کامل در بالا.
• فیس‌پول با طناب و فلای معکوس: ۱۲ تا ۲۰ تکرار کاملاً کنترلی تا عضلات بزرگ‌تر فشار را از روی پشت سرشانه و کول پایینی برندارند.

نمونه برنامهٔ تخصصی برای پر کردن بالای پشت و کول

این جلسه را ابتدای هفته (مثلاً شنبه، با تمرکز روی ضخامت پشت و کول) اجرا کنید و سه روز بعد (سه‌شنبه)، در پایان جلسهٔ زیربغل و لت، ۳ ست شراگ دمبل و ۳ ست فلای معکوس به برنامه‌تان اضافه کنید:

برنامهٔ تخصصی عضله‌سازی بالای پشت، کتف و کول

1. 

2. 

3. 

4. 

5. 

اگر می‌خواهید همین اصول را در یک برنامهٔ هفتگی آماده دنبال کنید، می‌توانید در اپلیکیشن سراغ برنامهٔ ۴ روزهٔ حجم و عضله‌سازی بروید یا برنامهٔ تخصصی پشت، سرشانه و کول را از کارت زیر به تمرین‌هایتان اضافه کنید:

---

پرسش‌های متداول

پرسش‌های متداول

آیا ددلیفت به‌تنهایی برای حجم دادن به کول و بالای پشت کافی است؟

خیر؛ ددلیفت فشار ثابت (ایزومتریک) بسیار سنگینی به کول و عضلات بین دو کتف می‌آورد و پایهٔ قدرتی خوبی ایجاد می‌کند، اما برای حداکثر عضله‌سازی لازم است تارها زیر وزنه کامل باز و جمع شوند. اضافه کردن تی‌بار خوابیده با آرنج باز و شراگ مکث‌دار، بدون خسته کردن دوبارهٔ فیلهٔ کمر، حجم این ناحیه را کامل می‌کند.

زاویهٔ آرنج در تمرین زیربغل (لت) با تمرین بالای پشت و کتف چه فرقی دارد؟

در حرکات مخصوص زیربغل، آرنج‌ها نزدیک پهلو (زاویهٔ صفر تا ۳۰ درجه) می‌مانند و دسته به سمت پایین شکم و لگن کشیده می‌شود. اما برای پر کردن بالای پشت و بین دو کتف، آرنج‌ها باید ۴۵ تا ۷۵ درجه از پهلو باز شوند، دسته به سمت جناغ سینه بیاید و تیغه‌های کتف در هر تکرار کامل باز و بسته شوند.

آیا چرخاندن شانه‌ها در حرکت شراگ با هالتر یا دمبل درست است؟

خیر. نیروی جاذبه فقط عمودی و رو به پایین عمل می‌کند؛ بنابراین چرخاندن شانه به جلو یا عقب هیچ فشار مفیدی به کول اضافه نمی‌کند و فقط مفصل سرشانه را فرسوده می‌کند. بالاتنه را ۱۰ تا ۱۵ درجه به جلو خم کنید، شانه‌ها را صاف به سمت بالا و کمی عقب بکشید و در بالای حرکت ۲ ثانیه مکث کنید.

چند جلسه در هفته باید بالای پشت و کول را تمرین بدهیم؟

برای بیشتر ورزشکارها ۲ تا ۳ جلسه در هفته بهترین جواب را می‌دهد. چون عضلات کول و کتف سریع‌تر از عضلات بزرگ پا ریکاوری می‌شوند، پخش کردن ۱۰ تا ۱۸ ست هفتگی بین ۲ یا ۳ جلسه (مثلاً شنبه و سه‌شنبه) باعث می‌شود در هر ست با انرژی بیشتر و وزنهٔ سنگین‌تری تمرین کنید.

چرا در حرکات قایقی و تی‌بار به جای پشت و کتف، بیشتر ساعد و جلوبازویم خسته می‌شود؟

این مشکل معمولاً دو دلیل دارد: سفت گرفتن بیش‌ازحد دسته بدون بند لیفت، و قفل نگه داشتن تیغه‌های کتف موقع کشیدن وزنه. در ست‌های سنگین بند لیفت ببندید، کف دست و انگشتان را فقط مثل قلاب تصور کنید، در پایین حرکت بگذارید کتف‌ها کامل باز شوند و بالا کشیدن وزنه را با عقب بردن شانه و آرنج شروع کنید.

منابع

1. Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomy and actions of the trapezius muscle. Clinical Biomechanics. 1994;9(1):44-50. doi.org/10.1016/0268-0033(94)90057-4 ↩