١_ برای شروع تمرین،شروع کنید رو به زمی بر روی میز بالاسینه دراز بکشید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و آن‌ها را جلو خود آویزان کنید به طوری که کف دستانتان رو به عقب باشند.
٢_ سپس دستانتان را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند و مچ دستتان را به بیرون بچرخانید به طوری که کف دستان رو به زمی باشند.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.