١_ صاف بایستید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و حرکت را شروع کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل بکشید.
٢_ دمبلی مناسب به دست بگیرید و به یک طرف خود تا جایی که می‌توانید خم شوید.
٣_ سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
٤_ دمبل را به دست دیگر خود بدهید و حرکت دوباره تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.