١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و دستانتان را با سر موازی نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا آرنجتان به گوش‌هایتان نزدیک شوند سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.