١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید،ستون فقراتتان را صاف کنید،و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دستانتان را بردارید و اطراف توپ ورزشی را بگیرید،شانه‌هایتان را به عقب بکشید و چانه‌تان را مستقیم نگه‌دارید.
٣_ سپس سر خود رو به جلو خم کنید تا چانه‌تان سینه‌تان را لمس خواهد کرد و به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.