شروع

پایان

فیتنس کار

کپسول خلفی

شروع کنید صاف بایستید و دستانتان را کنار خود نگه‌دارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.

عضلات هدف: شانه
عضلات کمکی: پشت، پشت بازو
تجهیزات: بدون تجهیزات
نوع حرکت: کاردیو
ثبت در اپ: دقیقه
سطح دشواری: مبتدی ۱ از ۵

نحوهٔ انجام کپسول خلفی

شروع کنید صاف بایستید و دستانتان را کنار خود نگه‌دارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
از آن جا یک دست خود را از روی سینه خود عبور دهید به طوری که کف دست رو به بدن باشد و با دست دیگر خود به آن فشار وارد کنید تا در ناحیه شانه خود احساس کشش می‌کنید.
به مدت ٣٠ ثانیه الی ١ دقیقه مکث کنید و حرکت را بر روی دست دیگر خود تکرار کنید.

اشتباهات رایج

کشش نادرست یا فشار زیاد روی شانه می‌تونه به آسیب منجر شه. حتماً آروم و با کنترل حرکت کنید و اگر دردی حس کردید، توقف کنید.

حرکات مرتبط

حرکات بیشتر برای شانه

سوالات متداول دربارهٔ کپسول خلفی

چطور حرکت کپسول خلفی انجام بدم؟

برای انجام کپسول خلفی ابتدا صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست خود را از روی سینه عبور دهید و با دست دیگر به آن فشار وارد کنید تا در شانه کشش احساس کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و روی دست دیگر تکرار کنید.

حرکت کپسول خلفی چه عضلاتی رو کار میده؟

حرکت کپسول خلفی علاوه بر شانه، عضلات پشت و پشت بازو رو هم درگیر می‌کنه.

آیا حرکت کپسول خلفی برای مبتدی‌ها مناسبه؟

بله، حرکت کپسول خلفی برای مبتدی‌ها مناسبه و نیاز به تجهیزات خاصی نداره، پس بدون نگرانی شروع کنید.

جایگزین حرکت کپسول خلفی چیه؟

اگر دنبال جایگزین هستید، حرکات کششی شانه و گردن می‌تونن جایگزینی مناسب برای کپسول خلفی باشن.

تعداد ست و تکرار مناسب برای حرکت کپسول خلفی چقدره؟

برای حرکت کپسول خلفی، پیشنهاد می‌کنم ۲ تا ۳ ست با نگه داشتن ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر بار برای هر دست انجام بدید.

چه اشتباهاتی در حرکت کپسول خلفی ممکنه مرتکب بشم؟

نکات ایمنی حرکت کپسول خلفی چیه؟

اجازه ندید درد یا فشار زیادی حس کنید و حتماً در محدوده حرکتی طبیعی خودتون کار کنید. بیشتر روی کشش تمرکز کنید تا فشار.

فواید حرکت کپسول خلفی چیه؟

این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری شانه، کاهش تنش عضلانی و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنه.

تجهیزات مورد نیاز برای حرکت کپسول خلفی چیه؟

برای حرکت کپسول خلفی به هیچ تجهیزاتی نیازی نیست و می‌تونید اون رو در هر مکانی انجام بدید.

زمان مناسب انجام حرکت کپسول خلفی کیه؟

حرکت کپسول خلفی رو می‌تونید هم قبل از تمرین به عنوان گرم کردن و هم بعد از تمرین برای سرد کردن انجام بدید.

تفاوت حرکت کپسول خلفی با حرکات مشابه چیه؟

حرکت کپسول خلفی بیشتر روی کشش عضلات شانه تمرکز داره، در حالی که برخی حرکات مشابه ممکنه بیشتر روی عضلات پشت و بازو تمرکز کنند.

نشانه‌های انجام صحیح حرکت کپسول خلفی چیه؟

اگر کپسول خلفی رو درست انجام بدید، باید یک کشش ملایم و دلپذیر در ناحیه شانه حس کنید بدون هیچ گونه درد یا فشار زیاد.