١_ شروع کنید بر روی پشت روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید و پاهایتان را جلو خود روی زمین پرس کنید،هالتر را به صورت دست جمع به دست بگیرید.
٢_ هالتر را از جای خود بردارید و آن را تا بالای سینه خود بلند کنید.
٣_ آرنجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید و هالتر را به سمت قسمت میانی سینه‌تان پایین بیاورید.
٤_ پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.