١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و یک دمبل را با یک دست خود بگیرید.
٢_ به آرامی روی توپ سر بخورید مطمئن شوید که شانه و سر روی توپ ورزشی باشد و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ با خم کردن آرنجتان دمبل را تا پشت سر خود پایین بیاورید سپس دمبل را به سمت سقف بالا بیاورید تا دستتان کاملا دراز و کشیده شود.
٤_ دمبل را پایین آورده و به حالت شروع برگردانید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
٥_ دست خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.