۱ـ شروع کنید روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ یک دمبل را با یک دست خود محکم بگیرید و آن را بالای سینه‌تان نگه‌دارید،کف دستانتان بایستی رو به پاهایتان باشد.
٣_ دست دیگرتان را برای حمایت زیر شانه‌تان قرار دهید.
٤_ به آرامی آرنجتان را خم کنید و ساعدتان را پایین بیاورید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
٦_ دستتان را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.