١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ به آرامی،به کمک ران‌هایتان،دمبل را تا شانه‌هایتان بالا ببرید و مچ دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستانتان رو به بدنتان باشند.
٣_ از آن جا هردو دمبل را تا بالای سر خود ببرید و مچ دستانتان را به بیرون بچرخانید،شانه‌هایتان را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.