١_ شروع کنید صاف بیاستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و شکمتان را محکم نگه‌دارید سپس با هر دست خود به طووری که کف دستان رو به بدنتان باشد دمبلی را بردارید.
٢_ زانوهایتان را کمی خم کنید و سپس به آرامی دستانتان را تا وقتی که کف دستانتان رو به زمین قرار گیرند بالا بیاورید.
٣_ در این حالت،کمی مکث کنید،ماهیچه‌های شانه‌هایتان را فشرده کنید سپس به حالت شروع برگردید.