هنگامی که ورزشکاران و بدنسازان به بررسی استراتژی‌های تغذیه‌ای و مکمل‌های خود برای رشد عضلانی و ارتقای ریکاوری می‌پردازند، بیشترین توجه معمولاً به درشت‌مغذی‌ها معطوف می‌شود. گرم‌های پروتئین مصرفی، تنظیم کربوهیدرات و مصرف کراتین مونوهیدرات بر مباحث تناسب اندام حاکم هستند. با این وجود، در اعماق فیزیولوژی سلولی، هزاران واکنش بیوشیمیایی وابسته به یک کوفاکتور معدنی کلیدی به نام منیزیم است. بدون حضور مقادیر کافی منیزیم درون سلولی، بدن شما قادر به سنتز پروتئین‌های انقباضی جدید، تولید انرژی سلولی یا ریلکس کردن فیبرهای عضلانی پس از انقباضات سنگین نخواهد بود.
منیزیم دومین کاتیون فراوان درون‌سلولی در بدن انسان است و به‌عنوان کوفاکتور ضروری در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی ایفای نقش می‌کند.[۱] با وجود این اهمیت بیولوژیکی بنیادین، ورزشکاران قدرتی و پرفشار غالباً از کمبود تحت‌بالینی منیزیم رنج می‌برند. تمرینات قدرتی پرفشار و جلسات پرشدت، دفع منیزیم را از طریق تعریق شدید و ترشح ادراری تسریع می‌کنند، در حالی که فرآوری مدرن مواد غذایی بخش اعظم منیزیم طبیعی را از رژیم روزمره حذف کرده است.
هنگامی که سطح منیزیم سلولی افت می‌کند، پیامدهای منفی بر عملکرد ورزشی به‌سرعت نمایان می‌شوند: چرخه تولید انرژی سلولی دچار اختلال می‌شود، گرفتگی و پرش‌های عضلانی افزایش می‌یابند، کورتیزول در حالت استراحت بالا می‌ماند و مرحله خواب عمیق موج‌آهسته تضعیف می‌گردد. تسلط بر نحوه تأمین منیزیم یکی از مؤثرترین و علمی‌ترین استراتژی‌ها برای دستیابی به خواب عمیق‌تر، تسریع ریکاوری بین جلسات تمرین و پایداری روند هایپرتروفی عضلانی است.
بیوانرژتیک منیزیم: تأمین سوخت موتور زیستی Mg-ATP
برای درک اینکه چرا منیزیم برای ورزشکاران قدرتی جایگزین‌ناپذیر است، باید بیوانرژتیک انقباض عضلانی را در سطح مولکولی بررسی کنیم. در بدنسازی همواره از آدنوزین تری‌فسفات (ATP) به‌عنوان ارز رایج انرژی سلولی یاد می‌شود. هر زمان که در انتهای دامنه حرکتی یک ست سنگین در حرکت اسکوات کامل با هالتر به سمت بالا برمی‌خیزید، سرهای میوزین مولکول ATP را هیدرولیز می‌کنند تا نیروی مکانیکی لازم را تولید نمایند.
با این حال، از منظر بیوشیمی، ATP آزاد (ATP4-) درون سارکوپلاسم ناپایدار و از نظر زیستی غیرفعال است. در سلول‌های بدن انسان، تقریباً تمامی مولکول‌های ATP فعال به یک کاتیون دوظرفیتی منیزیم (+Mg2) متصل هستند و کمپلکس Mg-ATP را شکل می‌دهند.[۱]
علاوه بر پایدارسازی ATP، منیزیم کوفاکتور حیاتی برای آنزیم‌های کلیدی و محدودکننده مسیرهای گلیکولیز و فسفوریلاسیون اکسیداتیو به شمار می‌رود: ۱. هگزوکیناز (Hexokinase): اولین گام متابولیسم گلوکز درون میوسیت‌ها نیازمند منیزیم است تا گلوکز را به گلوکز-۶-فسفات تبدیل کند. ۲. فسفوفروکتوکیناز (PFK): آنزیم کلیدی و کنترل‌کننده سرعت گلیکولیز بی‌هوازی که تعیین می‌کند عضلات شما با چه سرعتی در تکرارهای پرفشار انرژی تولید کنند، کاملاً وابسته به منیزیم است. ۳. کراتین کیناز (Creatine Kinase): دستگاه فسفاژن که در تلاش‌های انفجاری زیر ۱۰ ثانیه سریعاً ATP تولید می‌کند، برای انتقال فسفات پرانرژی از فسفوکراتین به ADP به یون منیزیم نیاز دارد.
هنگامی که ذخایر منیزیم عضله افت می‌کند، سرعت فعالیت این آنزیم‌ها در تمام مسیرهای تأمین انرژی کاهش می‌یابد.[۱] در نتیجه، عضلات شما در طول ست‌های کاری سریع‌تر به خستگی مفرط می‌رسند، توان خروجی در بارهای سنگین افت می‌کند و بازسازی گلیکوژن عضلانی پس از تمرین به تأخیر می‌افتد.
تحریک‌پذیری عصبی‌عضلانی و تعادل کلسیم و منیزیم
انقباض و انبساط عضلانی حاصل یک رقص الکتریکی و مکانیکی هماهنگ میان دو یون معدنی اصلی است: کلسیم (+Ca2) و منیزیم (+Mg2). درک تقابل این دو یون روشن می‌سازد که چرا کمبود منیزیم موجب گرفتگی‌های دردناک عضلانی، پرش‌های غیرارادی عضلات و احساس سفتی مداوم در بافت عضلانی می‌شود.
۱. جفت‌شدن تحریک و انقباض (Excitation-Contraction Coupling)
هنگامی که پتانسیل عمل از نورون حرکتی به غشای فیبر عضلانی می‌رسد، کانال‌های ولتاژی تحریک شده و مقادیر فراوانی از کلسیم ذخیره‌شده در شبکه سارکوپلاسمی به درون سارکوپلاسم آزاد می‌شوند. کلسیم به تروپونین C روی رشته‌های اکتین متصل شده و تروپومیوزین را کنار می‌زند. سرهای میوزین بلافاصله به جایگاه‌های فعال متصل می‌شوند و با ایجاد پل‌های عرضی، انقباض عضلانی رخ می‌دهد.
۲. ریلکسیشن عضلانی و جداسازی پل‌های اتصالی
برای اینکه فیبر عضلانی پس از انقباض به حالت استراحت بازگردد، کلسیم باید سریعاً خلاف جهت شیب غلظت از سارکوپلاسم به درون شبکه سارکوپلاسمی پمپاژ شود. این مسئولیت خطیر بر عهده پمپ SERCA است که فعالیت آن مستلزم مقادیر هنگفتی از Mg-ATP است.
علاوه بر این، منیزیم بر سر جایگاه‌های اتصالی تروپونین با کلسیم رقابت می‌کند. در شرایط فیزیولوژیکی سالم با ذخایر کافی منیزیم، منیزیم مانع از اتصال زودهنگام کلسیم به تروپونین در زمان استراحت می‌شود و فیبر عضلانی را در وضعیت کاملاً ریلکس و انعطاف‌پذیر حفظ می‌نماید.
۳. پاتوفیزیولوژی گرفتگی و اسپاسم‌های عضلانی
هنگامی که ذخایر درون‌سلولی منیزیم در بدن ورزشکار تحلیل می‌رود، این ترمز بازدارنده برداشته می‌شود. غلظت کلسیم در سارکوپلاسم بالا باقی می‌ماند و پل‌های عرضی اکتین و میوزین از یکدیگر جدا نمی‌شوند. پیامد این پدیده، شلیک غیرارادی واحدهای حرکتی و اسپاسم‌های دردناک است؛ به‌ویژه در عضلاتی که فشار بالایی را در حرکاتی مانند ددلیفت رومانیایی با هالتر یا پرس پا با دستگاه اسلِد ۴۵ درجه تحمل کرده‌اند.
چرا تمرینات پرفشار ذخایر منیزیم را تخلیه می‌کنند؟
افراد کم‌تحرکی که رژیم غذایی متعادلی دارند ممکن است تا حدی تعادل منیزیم خود را حفظ کنند. اما بدنسازان و ورزشکاران قدرتی تحت شرایط متابولیکی کاملاً متفاوتی فعالیت می‌نمایند. شواهد علمی نشان می‌دهند که تمرینات شدید ورزشی ذخایر منیزیم بدن را از طریق سه سازوکار فیزیولوژیکی تخلیه می‌کنند:[۱]
- ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۶–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
- تمپو
- ۳–۱–۱
۱. اتلاف منیزیم از طریق تعریق پوستی
در حین تمرینات شدید در باشگاه، ورزشکاران بین ۱٫۰ تا ۲٫۵ لیتر عرق در ساعت تولید می‌کنند. اگرچه سدیم و کلر الکترولیت‌های غالب عرق هستند، اما عرق حاوی مقادیر قابل توجهی یون منیزیم (۰٫۲ تا ۱٫۵ میلی‌مول در لیتر) نیز می‌باشد. ورزشکاری که ۵ تا ۶ روز در هفته تمرین سنگین انجام می‌دهد، ممکن است صدها میلی‌گرم منیزیم عنصری را صرفاً از راه پوست دفع کند.
۲. ترشح و دفع کلیوی تشدید‌شده
فشار شدید انقباضات عضلانی دینامیک کلیوی را تغییر می‌دهد. افزایش کاتکول‌آمین‌ها (اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین) در گردش خون و اسیدوز موقت ناشی از تمرین، بازجذب توبولار منیزیم را در کلیه‌ها موقتاً کاهش می‌دهند. در نتیجه، دفع منیزیم از طریق ادرار در ساعات پس از تمرین سنگین به طرز محسوسی بالا می‌رود.[۱]
۳. جابجایی منیزیم به گلبول‌های قرمز و میوسیت‌های فعال
در طول فعالیت عضلانی طولانی، منیزیم سرم خون به سرعت به درون اریتروسیت‌های فعال و سلول‌های عضلانی منتقل می‌شود تا شار گلیکولیتیک و تنفس هوازی حفظ شود.[۱] اگر منیزیم دفع‌شده به‌موقع از طریق تغذیه جبران نشود، ذخایر سیستمیک بافت‌های نرم و استخوان‌ها به مرور تخلیه خواهند شد.
منیزیم و معماری خواب: تنظیم‌کننده ارشد ریکاوری
هیچ فاکتوری در ریکاوری به اندازه خواب عمیق و باکیفیت بر هایپرتروفی عضلانی و تعادل هورمونی اثرگذار نیست. همان‌طور که در مقاله جامع خواب و رشد عضلانی بررسی کردیم، بخش اعظم ترشح هورمون رشد (GH) و سنتز پروتئین عضلانی در مراحل خواب عمیق رخ می‌دهد.
منیزیم به‌عنوان یک آرام‌بخش عصبی طبیعی، گذار سیستم عصبی مرکزی به فاز خواب آرام را هدایت می‌کند:
۱. فعال‌سازی گیرنده‌های GABA
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) انتقال‌دهنده عصبی بازدارنده اصلی در مغز انسان است. هنگامی که GABA به گیرنده‌های خود متصل می‌شود، ورود یون‌های کلرید به نورون‌ها را تسهیل کرده و تحریک‌پذیری عصبی را فرومی‌نشاند. منیزیم با اتصال آلوستریک به گیرنده‌های GABAA، ساختار آن‌ها را پایدار کرده و اثرات آرام‌بخش و خواب‌آور GABA طبیعی بدن را تقویت می‌نماید.
۲. مهار گیرنده‌های تحریکی NMDA
در شرایط استرس مزمن یا تمرین‌زدگی، گلوتامات بیش از حد به گیرنده‌های N-متیل-D-آسپارتات (NMDA) متصل شده و با سرازیر کردن کلسیم به نورون‌ها، مغز را در حالت گوش‌به‌زنگی و افکار مزاحم شبانه نگه می‌دارد. منیزیم مانند یک پلاگ مسدودکننده در کانال یونی گیرنده NMDA قرار می‌گیرد و مانع از هجوم بیش از حد کلسیم و تنش عصبی شبانه می‌شود.
۳. مهار ترشح کورتیزول و ACTH در غروب
تمرینات بدنسازی شدید فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را تحریک می‌کنند. اگر تحریک سمپاتیک در طول شب تداوم یابد، ترشح کورتیزول مانع از ترشح ملاتونین شده و خواب را منقطع می‌سازد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که منیزیم کافی ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) را تعدیل کرده و به کاهش سطوح کورتیزول شبانه و تعمیق فاز خواب موج‌آهسته (Stage 3) کمک شایانی می‌کند.
بررسی انواع فرم‌های منیزیم: کدام مکمل بیشترین جذب را دارد؟
یکی از اشتباهات رایج میان ورزشکاران این است که تصور می‌کنند تمامی مکمل‌های منیزیم موجود در بازار یکسان هستند. در واقع، مولکولی که به یون منیزیم پیوند خورده است، میزان حلالیت در آب، درصد جذب روده‌ای، میل بافتی و عوارض گوارشی احتمالی آن را تعیین می‌کند.
منیزیم باید به یک لیگاند شلاته‌کننده آلی یا یک نمک معدنی متصل باشد تا پایدار بماند:
| فرم شیمیایی | درصد منیزیم عنصری | فراهمی زیستی (جذب) | هدف بیولوژیکی اصلی | زمان مصرف بهینه |
|---|---|---|---|---|
| منیزیم بیزگلیسینات (گلیسینات) | حدود ۱۴٪ | بسیار بالا | سیستم عصبی، خواب عمیق، ریلکسیشن عضلات | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب |
| منیزیم مالات | حدود ۱۵٪ | بالا | انرژی سلولی (چرخه کربس)، کاهش خستگی عضله | صبح یا همراه وعده قبل تمرین |
| منیزیم سیترات | حدود ۱۶٪ | متوسط تا بالا | جبران عمومی منیزیم، بهبود حرکات روده | همراه با وعده‌های غذایی روز |
| منیزیم ال-ترئونات | حدود ۸٪ | بالا (عبور از سد خونی‌مغزی) | عملکرد شناختی، تمرکز، انعطاف‌پذیری عصبی | صبح یا عصر |
| منیزیم تورات | حدود ۹٪ | بالا | سلامت قلب و عروق، تنظیم فشار خون، آرامش | صبح یا شب |
| اکسید منیزیم | حدود ۶۰٪ | بسیار پایین (حدود ۴٪) | آنتی‌اسید معده یا ملین قوی (نامناسب برای ورزشکار) | توصیه نمی‌شود |
۱. منیزیم بیزگلیسینات (گلیسینات)
در این فرم شلاته‌شده باکیفیت، یک اتم منیزیم به دو مولکول اسید آمینه گلیسین متصل است. این ترکیب از مسیرهای جذب دی‌پپتیدی در روده کوچک بهره می‌برد و بدون رقابت با سایر املاح معدنی، بیشترین درصد جذب را بدون ایجاد ناراحتی گوارشی فراهم می‌سازد. از سوی دیگر، اسید آمینه گلیسین خود یک نوروترنسمیتر مهاری است که دمای مرکزی بدن را کاهش داده و آرامش اعصاب را تسهیل می‌کند؛ به همین دلیل، بیزگلیسینات استاندارد طلایی مکمل‌های شبانه است.
۲. منیزیم مالات
در این فرم، منیزیم با اسید مالیک پیوند دارد؛ ترکیبی آلی که نقش محوری در چرخه اسید سیتریک (کربس) ایفا می‌کند. مالات برای ورزشکارانی که دچار خستگی مزمن یا کرختی عضلانی هستند عالی است و توصیه می‌شود صبح‌ها یا پیش از جلسه تمرین مصرف شود.
۳. منیزیم سیترات
این فرم که از پیوند منیزیم با اسید سیتریک تشکیل شده، جذب قابل قبولی دارد و مقرون‌به‌صرفه است. با این حال، در دوزهای بالاتر از ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم عنصری می‌تواند خاصیت اسمزی ملایم داشته و مدفوع را روان کند.
۴. اکسید منیزیم: انتخابی ناکارآمد
بسیاری از مکمل‌های ارزان‌قیمت از اکسید منیزیم استفاده می‌کنند زیرا حاوی ۶۰ درصد منیزیم وزنی است. اما به دلیل پیوند یونی بسیار مستحکم، تنها ۴ درصد آن در دستگاه گوارش انسان جذب می‌شود. ۹۶ درصد باقیمانده به روده بزرگ رفته و با جذب آب، صرفاً اثر ملینی شدید ایجاد می‌کند بدون آنکه منیزیم عضلانی یا مغزی را افزایش دهد.
منابع غذایی: ساخت بنیان تغذیه‌ای غنی از منیزیم
در حالی که مکمل‌های باکیفیت بیمه‌ای مطمئن برای دریافت منیزیم هستند، رژیم غذایی پایه باید سرشار از منابع طبیعی منیزیم باشد. غذاهای کامل ریزمغذی‌های هم‌افزایی مانند پتاسیم، فیبر و پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی را فراهم می‌کنند که احتباس و بهره‌وری منیزیم در بافت‌ها را بالا می‌برند.
بهترین منابع غذایی کامل حاوی منیزیم برای گنجاندن در برنامه غذایی:
| ماده غذایی | اندازه وعده | منیزیم عنصری | پروتئین |
|---|---|---|---|
| تخم کدو (خام یا بو داده) | ۳۰ گرم (حدود ۲ قاشق غذاخوری) | ~۱۵۶ میلی‌گرم (۳۷٪ نیاز روزانه) | ۹ گرم |
| اسفناج پخته‌شده | ۱ لیوان پخته (۱۸۰ گرم) | ~۱۵۷ میلی‌گرم (۳۷٪ نیاز روزانه) | ۵ گرم |
| برگ چغندر پخته | ۱ لیوان پخته (۱۷۵ گرم) | ~۱۵۰ میلی‌گرم (۳۶٪ نیاز روزانه) | ۳ گرم |
| شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد) | ۵۰ گرم | ~۱۱۴ میلی‌گرم (۲۷٪ نیاز روزانه) | ۴ گرم |
| لوبیا سیاه یا چیتی پخته | ۱ لیوان پخته (۱۷۰ گرم) | ~۱۲۰ میلی‌گرم (۲۸٪ نیاز روزانه) | ۱۵ گرم |
| بادام درختی خام | ۳۰ گرم (حدود ۲۳ عدد) | ~۸۰ میلی‌گرم (۱۹٪ نیاز روزانه) | ۶ گرم |
| کینوا پخته | ۱ لیوان پخته (۱۸۵ گرم) | ~۱۱۸ میلی‌گرم (۲۸٪ نیاز روزانه) | ۸ گرم |
| عدس پخته | ۱ لیوان پخته (۲۰۰ گرم) | ~۷۱ میلی‌گرم (۱۷٪ نیاز روزانه) | ۱۸ گرم |
پروتکل مکمل‌دهی مبتنی بر شواهد برای ورزشکاران
برای بهینه‌سازی ذخایر سلولی منیزیم بدون ایجاد کوچک‌ترین عارضه گوارشی، این پروتکل گام‌به‌گام را رعایت فرمایید:
۱. تعیین دوز منیزیم عنصری مورد نیاز
نیاز پایه روزانه برای مردان بالغ ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم است. با این حال، ورزشکارانی که تعریق شدید و گردش متابولیکی بالایی دارند، معمولاً به ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم عنصری در روز (مجموع رژیم غذایی و مکمل) نیاز دارند.[۱]
- دوز مکمل پایه برای ورزشکار: ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم عنصری در روز.
- دوز در روزهای تمرین سنگین و تعریق بالا: تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم عنصری، ترجیحاً تقسیم‌شده به دو وعده صبح و شب.
۲. زمان‌بندی مصرف برای حداکثر ریکاوری
- پروتکل شبانه (خواب و ریلکسیشن): مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم بیزگلیسینات حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب. این زمان‌بندی دقیقاً با اوج فعال‌سازی مسیرهای GABA و کاهش طبیعی دمای بدن در ابتدای شب همگام می‌شود.
- پروتکل دو مرحله‌ای (انرژی و عضلات): در صورت مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم، ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم مالات را همراه صبحانه یا وعده قبل از تمرین برای پشتیبانی از گردش ATP میل کرده و ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم بیزگلیسینات را قبل از خواب مصرف کنید.
۳. تداخلات و هم‌افزایی با سایر مواد مغذی
- ویتامین B6 (پیریدوکسال ۵-فسفات): ویتامین B6 ورود منیزیم به داخل سلول‌ها را تسهیل می‌کند. استفاده از مکمل‌های ترکیبی حاوی فرم فعال B6 (P5P) اثربخشی را افزایش می‌دهد.
- جداسازی از کلسیم با دوز بالا: مکمل‌های کلسیم دوز بالا (بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم) را همزمان با منیزیم مصرف نکنید، زیرا این دو ماده برای ناقل‌های روده‌ای رقابت می‌کنند.
- تعادل زینک: مصرف زینک در دوزهای متداول (۱۵ تا ۳۰ میلی‌گرم) در کنار منیزیم بدون مشکل است، اما دوزهای افراطی زینک ممکن است جذب منیزیم را محدود نماید.
جایگاه منیزیم در نقشه جامع ریکاوری عضلات
بهینه‌سازی منیزیم تأثیری شگرف بر خواب و ریلکسیشن عضلانی دارد، اما هیچ ماده مغذی به تنهایی معجزه نمی‌کند. برای کسب بیشترین نتیجه فیزیکی، این ریزمغذی باید در یک چارچوب تمرینی و ریکاوری جامع قرار گیرد:
۱. تمرینات مقاومتی پیش‌رونده: منیزیم زیست‌فعالی انرژی سلولی را تضمین می‌کند، اما محرک اصلی رشد عضله، تنش مکانیکی است. تمرینات خود را بر پایه اصل اضافه بار تدریجی در حرکات بنیادین تنظیم نمایید. ۲. ریکاوری سیستماتیک عضلات: پروتکل معدنی خود را با اصول مطرح‌شده در راهنمای ریکاوری عضلات تلفیق کنید؛ از جمله تأمین کالری کافی، رعایت فواصل مناسب استراحت بین جلسات و تقسیم هوشمندانه عضلات. ۳. تأمین پروتئین کافی: همان‌طور که در راهنمای میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی توضیح داده شد، ساخت تارچه‌های عضلانی جدید مستلزم اسیدهای آمینه کافی در کنار کوفاکتورهای آنزیمی است. ۴. عادات هوشمندانه پس از تمرین: از سرکوب بیهوده سیگنال‌های سازنده پس از تمرین بپرهیزید. هیدراتاسیون اصولی، حرکات کششی سبک و خواب عمیق تحت حمایت منیزیم، بهترین بستر را برای رشد و ترمیم بافت‌ها فراهم می‌آورند.
پرسش‌های متداول
پرسش‌های متداول
چگونه متوجه کمبود منیزیم شوم اگر آزمایش خون من نرمال است؟
آزمایش معمول منیزیم سرم خون (Serum Magnesium) چندان دقیق نیست، زیرا کمتر از ۱ درصد کل منیزیم بدن در خون جریان دارد و بدن با تخلیه منیزیم استخوان‌ها و عضلات، سطح خونی را ثابت نگه می‌دارد. اگر علائمی مانند پرش مداوم پلک، گرفتگی‌های شبانه عضلات ساق، خواب سبک و خستگی مزمن دارید، درخواست آزمایش «منیزیم گلبول‌های قرمز» (RBC Magnesium) نمایید که ذخایر واقعی درون‌سلولی را به درستی نشان می‌دهد.
آیا مصرف زیاد مکمل منیزیم خطرناک است یا عوارض جانبی دارد؟
در افرادی با عملکرد کلیوی سالم، مقادیر مازاد منیزیم به آسانی از طریق ادرار دفع می‌شود. شایع‌ترین علامت مصرف بیش از حد، اسهال یا نفخ شکمی است که با کاهش دوز یا تغییر فرم مکمل به بیزگلیسینات برطرف می‌شود. با این حال، مبتلایان به بیماری‌های کلیوی حتماً باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند زیرا اختلال در دفع کلیوی می‌تواند به هایپرمنیزمی منجر شود.
آیا منیزیم درد عضلانی پس از تمرین (DOMS) را کاهش می‌دهد؟
منیزیم آسیب میکروسکوپی وارده به سارکومرها را بلافاصله برطرف نمی‌کند، اما از طریق تسریع خروج کلسیم، آرام‌سازی اسپاسم‌های عمقی و بهبود عمق خواب در مراحل ترشح هورمون رشد، شدت و مدت زمان گرفتگی و درد عضلانی را به شکل محسوسی کاهش می‌دهد.
بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم چه موقع است؟
اگر از فرم منیزیم بیزگلیسینات برای بهبود کیفیت خواب، آرامش اعصاب و رفع انقباض عضلات استفاده می‌کنید، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب بهترین زمان است. در صورتی که منیزیم مالات را برای افزایش انرژی سلولی و مقابله با خستگی انتخاب کرده‌اید، صبح‌ها همراه با صبحانه مصرف کنید.
منابع
- Volpe SL. Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports. 2015;14(4):279-283. doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178 ↩
