حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift یا به اختصار RDL) سنگ بنای توسعه و تقویت عضلات زنجیره خلفی بدن است. در حالی که حرکت هیپ تراست با هالتر اوج تنش مکانیکی را در کوتاهترین وضعیت انقباضی عضله ایجاد می‌کند، ددلیفت رومانیایی دقیقا نقطه مقابل آن را هدف قرار می‌دهد: این حرکت عضلات سرینی بزرگ (باسن) و عضلات همسترینگ (پشت ران) را در کشیده‌ترین طول آناتومیک خود تحت تنش مکانیکی شدید بارگذاری می‌کند. در علم فیزیولوژی تمرین، این بارگذاری در وضعیت کشش، محرک اصلی پدیده‌ای به نام هایپرتروفی ناشی از کشش است که منجر به رشد عضلانی عمیق، افزایش توان اکستنشن مفصل ران و پیشگیری از آسیب‌های رایج همسترینگ میشود.
با این وجود، با وجود محبوبیت بسیار بالای این تمرین در برنامه‌های بدنسازی و فیتنس، ددلیفت رومانیایی یکی از حرکاتی است که بیشترین خطاهای تکنیکی در اجرای آن دیده میشود. بسیاری از ورزشکاران با خم کردن بیش از حد زانوها، این حرکت را به اسکات تبدیل می‌کنند، ستون فقرات کمری خود را به حالت گرد درمی‌آورند، اجازه می‌دهند هالتر یا دمبل از ساق پا فاصله بگیرد، یا در انتهای دامنه حرکت کمر خود را بیش از حد به عقب قوس می‌دهند. این اشتباهات تکنیکی نه تنها فشار مکانیکی را از عضلات هدف منحرف می‌سازد، بلکه بارهای برشی بسیار خطرناکی را به دیسک‌های بین‌مهره‌ای و مفاصل ساکروایلیاک وارد می‌کند. تسلط بر الگوی خالص لولای مفصل ران (Hip Hinge)، این تمرین را به یکی از موثرترین ابزارها برای شکل‌دهی و ساخت باسن و همسترینگ تبدیل می‌کند.
- ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تمپو
- ۳–۱–۱
بیومکانیک لولای ران: چرا ددلیفت رومانیایی عضلات را می‌سازد؟
برای درک اثربخشی استثنایی ددلیفت رومانیایی با هالتر در ساخت عضلات باسن و پشت ران، باید بیومکانیک باز شدن مفصل ران (Hip Extension) و رابطه طول-تنش عضلانی زنجیره خلفی را بررسی کنیم. در حرکات انسانی، عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و سه عضله تشکیل‌دهنده همسترینگ (سر بلند دوسر رانی، نیمه‌وتری و نیمه‌غشایی) موتورهای محرک اصلی اکستنشن مفصل ران هستند.
هنگامی که حرکت سنتی اسکات با هالتر را اجرا می‌کنید، مفاصل زانو و ران شما همزمان خم می‌شوند. از آنجا که عضلات همسترینگ عضلاتی دو مفصلی هستند که از هر دو مفصل ران و زانو عبور می‌کنند، طول کلی آنها در طول اسکات تغییر چندانی نمیکند؛ یعنی همزمان با باز شدن زانو، در مفصل ران فشرده می‌شوند. این پدیده بیومکانیکی که به «تناقض لومبارد» معروف است، توضیح می‌دهد که چرا اسکات عضلات چهارسر ران و سرینی را بسیار عالی می‌سازد، اما رشد بسیار ناچیزی در عضلات همسترینگ ایجاد می‌کند.
ددلیفت رومانیایی این معادله زنجیره حرکتی را کاملاً دگرگون می‌سازد. با ثابت نگه داشتن یک خمیدگی جزئی در زانو و هدایت لگن به سمت عقب، زانوهای شما ساکن میمانند در حالی که مفصل ران به حداکثر خمیدگی (Flexion) می‌رسد. این وضعیت فیبرهای همسترینگ و باسن را تحت کشش آناتومیک بسیار عمیقی قرار می‌دهد. مطالعه الکترومیوگرافی جامع کوراتلا و همکاران بر روی وزنه‌برداران ورزیده نشان داد که ددلیفت رومانیایی فعال‌سازی عضلانی استثنایی و همزمانی در عضله دوسر رانی و سرینی بزرگ ثبت می‌کند؛ زیرا بازوی گشتاور داخلی مفصل ران را به اوج می‌رساند و تنش فعال را در تمام فاز منفی حفظ می‌کند.[۱]
علاوه بر این، بارگذاری عضلانی در وضعیت کشش شدید مسیرهای سیگنال‌دهی مکانیکی درون‌سلولی نظیر mTORC1 را فعال کرده و ساخت پروتئین‌های عضلانی جدید را شتاب می‌بخشد. با ترکیب تنش کششی RDL و تنش اوج انقباضی هیپ تراست، عضله سرینی در کل طیف حرکتی فیزیولوژیک خود تحت محرک رشد قرار می‌گیرد.
راهنمای گام‌به‌گام اجرای ددلیفت رومانیایی با هالتر
اجرای بی‌نقص ددلیفت رومانیایی با هالتر نیازمند رعایت دقیق جزئیات است. برخلاف ددلیفت با هالتر معمولی که از حالت توقف کامل وزنه روی زمین شروع میشود، ددلیفت رومانیایی از وضعیت ایستاده آغاز شده و تمرکز اصلی آن بر فاز منفی (پایین آمدن) است. این مراحل گام‌به‌گام را به دقت دنبال کنید:
۱. وضعیت استقرار و فشار کف پا
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ این فاصله کمی باریک‌تر از فاصله پاها در حرکت اسکات است.
- پنجه پاها را رو به جلو نگه دارید یا حداکثر ۵ تا ۱۰ درجه تمایل جزئی به بیرون بدهید.
- وزن بدن را روی سه نقطه اتکای کف پا توزیع کنید: پایه شست پا، پایه انگشت کوچک و مرکز پاشنه. به هیچ وجه اجازه ندهید انگشتان پا از زمین جدا شوند؛ انتقال فشار از میانه کف پا تعادل و تولید نیرو را تضمین می‌کند.
۲. برداشتن هالتر و نحوه گرفتن دست‌ها
- هالتر را از روی رک در ارتفاع میانه ران بردارید، یا با تکنیک استاندارد ددلیفت آن را از زمین بلند کنید تا در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- میله را با فاصله دست‌هایی به اندازه کمی بازتر از عرض ران‌ها بگیرید. در ست‌های سنگین‌تر، از بند لیفت استفاده کنید تا ضعف در عضلات ساعد مانع از رسیدن باسن و همسترینگ به خستگی لازم نشود.
- دو گام کوتاه به عقب بردارید، وضعیت ایستادن خود را تثبیت کنید و شانه‌ها را دقیقاً بالای لگن تراز کنید.
۳. قفل کردن عضلات زیربغل و انقباض شکم
- پیش از شروع حرکت، بالاتنه را مانند یک ستون محکم فیکس کنید. نفس عمیقی به داخل شکم بکشید (مانور والسالوا) و عضلات هسته بدن را منقبض کنید، گویی قرار است ضربه‌ای به شکم شما برخورد کند.
- عضلات زیربغل (لت) را با تجسم «خم کردن میله هالتر دور پاها» یا «فشردن یک پرتقال زیر بغل» به کار بگیرید. این انقباض هالتر را به ران‌ها می‌چسباند و از قوز شدن ستون فقرات پشتی جلوگیری می‌کند.
۴. آزادسازی ملایم زانوها
- زانوها را به مقدار اندکی (حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه) خم کنید.
- قانون حیاتی: وقتی این زاویه اولیه زانو شکل گرفت، آن را قفل کنید. در طول فاز پایین رفتن، زانوها نباید بیشتر از این خم شوند و نباید کاملاً صاف و قفل شوند. ساق پاها باید کاملاً عمود بر زمین بمانند.
۵. لولای ران (فاز فرود)
- حرکت پایین رفتن را نه با خم کردن بالاتنه به جلو، بلکه با عقب راندن فعال باسن به سمت دیوار پشتی آغاز کنید. تصور کنید دست‌هایتان پر است و می‌خواهید در خودرو را با باسن خود ببندید.
- همزمان با عقب رفتن لگن، اجازه دهید بالاتنه به طور طبیعی به سمت جلو متمایل شود، در حالی که راستای ستون فقرات از سر تا استخوان خاجی کاملاً صاف و خنثی است.
- میله هالتر را کاملاً روی ران‌ها بکشید. میله باید با سایش ملایم از روی عضلات چهارسر و کشکک زانو عبور کرده و به سمت میانه ساق پایین برود.
۶. تعیین انتهای دامنه حرکت
- هالتر را تنها تا جایی پایین ببرید که باسن توانایی عقب‌تر رفتن دارد. برای اکثر افراد با انعطاف‌پذیری معمول، این نقطه درست زیر زانو یا میانه ساق پا است.
- در همان لحظه‌ای که عقب رفتن لگن متوقف شد، فرود را متوقف کنید. پایین‌تر رفتن بعد از این نقطه ستون فقرات را وادار به قوز شدن و چرخش لگن می‌کند.
۷. فاز بالارفتن و قفل نهایی
- حرکت برگشت را با فشار دادن محکم کف پاها به زمین و جلو راندن پرقدرت لگن آغاز کنید.
- عضلات باسن را در انتهای دامنه به شدت منقبض کنید تا لگن به زیر قفسه سینه بازگردد.
- در وضعیت ایستاده کاملاً صاف بایستید. هرگز بالاتنه را به عقب خم نکنید و در مهره‌های کمری قوس اضافه ایجاد نکنید. انقباض خالص باسن، پایان صحیح تکرار است.
| مرحله حرکت | عملکرد عضلانی | راهنمای تکنیکی | اشتباه رایج که باید پرهیز شود |
|---|---|---|---|
| آماده‌سازی | تثبیت لت و عضلات شکم | «فشردن پرتقال زیر بغل و سفتی شکم» | بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش |
| فاز فرود (منفی) | کشش عضلات باسن و همسترینگ | «عقب راندن باسن برای بستن در خودرو» | خم شدن از کمر یا اسکات زدن |
| انتهای دامنه | اوج کشش تحت بار | «ساق عمود بر زمین و هالتر مماس بر پا» | فاصله گرفتن هالتر به سمت جلو |
| فاز صعود (مثبت) | اکستنشن ران با باسن و همسترینگ | «هل دادن زمین و پرتاب لگن به جلو» | بالا کشیدن وزنه با عضلات کمر |
| قفل پایانی | اوج انقباض سرینی بزرگ | «ایستادن صاف و فشردن باسن» | قوس دادن کمر به سمت عقب |
تمرکز بر باسن در مقابل تمرکز بر همسترینگ
یکی از بزرگترین امتیازات ددلیفت رومانیایی، انعطاف‌پذیری فوق‌العاده آن است. شما می‌توانید با ایجاد تغییرات ظریف در زاویه زانو، فاصله پاها و راستای هدایت لگن، بار تمرینی را هدفمندانه به سمت عضله سرینی بزرگ یا عضلات همسترینگ سوق دهید.
تکنیک تمرکز بر عضلات باسن (Glute-Biased RDL)
برای اینکه بیشترین رشد را در عضله باسن ایجاد کنید: ۱. افزایش خمیدگی زانو: در طول فرود اجازه دهید زانوها بین ۲۵ تا ۳۵ درجه خم شوند. در این حالت ساق پا اندکی متمایل به جلو میشود (اما بسیار کمتر از اسکات). ۲. هدایت لگن به عقب و پایین: به جای عقب راندن صرف لگن، باسن را به سمت عقب و کمی به سمت پایین هدایت کنید تا عمق خمیدگی ران افزایش یابد. ۳. کمی بازتر کردن پاها: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را حدود ۱۵ درجه به بیرون بچرخانید تا در راستای فیبرهای مورب سرینی قرار گیرند. ۴. دامنه حرکتی متناسب: فرود وزنه را درست در زیر کاسه زانو متوقف کنید؛ پایین‌تر رفتن از این حد، فشار را به کمر منتقل می‌کند.
تکنیک تمرکز بر عضلات همسترینگ (Hamstring-Biased RDL)
برای حداکثر سازی درگیری عضلات پشت ران: ۱. زانوهای سفت و تقریبا صاف: خمیدگی زانو را به حداقل برسانید (تنها حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه برای محافظت از مفصل). ۲. حرکت خالص افقی لگن: باسن منحصراً روی یک خط افقی به عقب رانده میشود و ساق پا کاملاً عمود بر کف زمین (زاویه ۹۰ درجه) باقی می‌ماند. ۳. فاصله پاها به اندازه عرض لگن: پاها مستقیماً زیر مفاصل ران و پنجه‌ها کاملاً مستقیم رو به جلو باشند تا کشش طولی همسترینگ به حداکثر برسد. ۴. کشش عمیق تا میانه ساق: هالتر را تا میانه ساق پا پایین ببرید تا کشش شدیدی در پشت ران حس کنید، سپس با مکث یک ثانیه‌ای بالا بیایید.
| متغیر تکنیکی | ددلیفت رومانیایی با تمرکز باسن | ددلیفت رومانیایی با تمرکز همسترینگ |
|---|---|---|
| زاویه زانو | خمیدگی ملایم (۲۵ تا ۳۵ درجه) | خمیدگی حداقلی و سفت (۱۰ تا ۱۵ درجه) |
| مسیر حرکت لگن | به سمت عقب و اندکی متمایل به پایین | منحصراً افقی به سمت عقب |
| عرض استقرار پاها | عرض شانه با زاویه ۱۵ درجه رو به بیرون | عرض لگن با پنجه‌های کاملاً مستقیم |
| راستای ساق پا | شیب رو به جلوی بسیار جزئی | کاملاً عمود بر زمین (۹۰ درجه) |
| نقطه توقف پایین | درست زیر کاسه زانو | میانه ساق پا (اوج کشش همسترینگ) |
| عضله محرک اصلی | سرینی بزرگ (بخش کشیده‌شده) | دوسر رانی و نیمه‌وتری |
مقایسه دمبل و هالتر: کدام ابزار برای شما مناسب‌تر است؟
اگرچه هالتر استانداردترین ابزار برای بارگذاری‌های سنگین و ایجاد اضافه‌بار تدریجی است، اما حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل مزایای بیومکانیکی ارزنده‌ای دارد که در برخی موارد آن را گزینه‌ای برتر می‌سازد.
مزایای ددلیفت رومانیایی با دمبل
- آزادی مسیر حرکتی مچ دست: هالتر دست‌ها را در وضعیت ثابت پرونیت (کف دست رو به عقب) نگه می‌دارد، اما دمبل‌ها اجازه می‌دهند مچ دست‌ها در موقعیت خنثی یا نیمه‌خنثی قرار گیرند که برای مفاصل شانه و مچ بسیار راحت‌تر است.
- بارگذاری جانبی برای درگیری باسن: با دمبل می‌توانید وزنه‌ها را در امتداد طرفین ران‌ها پایین ببرید؛ این وضعیت مرکز ثقل را به مفصل ران نزدیک‌تر کرده و تنش متمرکزتری روی باسن ایجاد می‌کند.
- رفع عدم تعادل عضلانی: کار با دو وزنه جداگانه مانع از این میشود که سمت قوی‌تر بدن کاستی‌های سمت ضعیف‌تر را جبران کند.
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تمپو
- ۳–۰–۱
مزایای ددلیفت رومانیایی با هالتر
- ظرفیت بالاتر اضافه‌بار تدریجی: هالتر به شما اجازه می‌دهد وزنه‌ها را در مقادیر دقیق افزایش دهید و بارهای سنگین‌تری را نسبت به دمبل‌ها مدیریت کنید.
- تثبیت بهتر ستون فقرات پشتی: میله صلب هالتر این امکان را فراهم می‌کند که با فعال کردن عضلات لت، بالاتنه را در وضعیتی بسیار باثبات و مستحکم نگه دارید.
دیدگاه کارشناسی: از ددلیفت رومانیایی با هالتر به عنوان حرکت اصلی و سنگین (۶ تا ۸ تکرار) برای پایه‌ریزی قدرت و حجم عضلانی استفاده کنید. از ددلیفت رومانیایی با دمبل برای تکرارهای متوسط تا بالا (۱۰ تا ۱۲ تکرار) یا تمرینات تخصصی هایپرتروفی باسن با آزادی مفصلی بیشتر بهره بگیرید.
اشتباهات رایج که باعث کمردرد می‌شوند و روش اصلاح آنها
به دلیل فشارهای گشتاوری وارده بر بالاتنه در فاز منفی، اشتباهات اجرایی در ددلیفت رومانیایی می‌تواند سریعاً به درد در ناحیه کمر منجر شود. از این ۴ اشتباه مرگبار پرهیز کنید:
۱. فاصله گرفتن وزنه از پاها
- اشتباه: رها کردن هالتر یا دمبل به طوری که در هنگام فرود چند سانتی‌متر از ساق پا فاصله بگیرد.
- پیامد: جاذبه زمین بار را به صورت عمودی پایین می‌کشد. با افزایش فاصله افقی میان وزنه و مهره‌های کمری، گشتاور و فشار خم‌کننده روی کمر به شدت چند برابر میشود.
- اصلاح: عضلات لت را قبل از حرکت منقبض کنید و میله هالتر را در تمام مسیر پایین رفتن بر روی ران‌ها و ساق پاها بچسبانید.
۲. اسکات زدن به جای لولا کردن ران
- اشتباه: خم کردن پیش‌رونده زانوها همگام با پایین رفتن وزنه و پایین انداختن لگن به سمت زمین.
- پیامد: به محض جلو آمدن زانوها، راستای عمودی ساق پا به هم می‌ریزد و فشار از باسن و همسترینگ به عضلات چهارسر ران منتقل میشود.
- اصلاح: یک نیمکت را در فاصله چند سانتی‌متری پشت ساق پای خود قرار دهید و سعی کنید در حین پایین رفتن ساق پا به نیمکت مماس بماند و باسن به بالای نیمکت عقب برود.
۳. قوس دادن بیش از حد کمر در قفل نهایی
- اشتباه: پرتاب کردن بالاتنه به عقب و ایجاد قوس شدید در مهره‌های کمری در انتهای تکرار.
- پیامد: خم شدن به عقب نه تنها کمکی به رشد باسن نمیکند، بلکه مفاصل فاست کمری را فشرده کرده و دیسک‌ها را آسیب‌پذیر می‌سازد.
- اصلاح: در پایان حرکت با کشیدن دنده‌ها به پایین و منقبض کردن شدید باسن صاف بایستید؛ لگن باید در وضعیت خنثی قفل شود نه متمایل به عقب.
۴. بالا نگه داشتن سر و نگاه کردن به آینه
- اشتباه: خیره شدن به آینه در هنگام پایین آمدن بالاتنه، که گردن را در وضعیت هایپراکستنشن شدید قرار می‌دهد.
- پیامد: به هم خوردن راستای طبیعی ستون فقرات و ایجاد گرفتگی در عضلات ذوزنقه‌ای بالایی و گردن.
- اصلاح: سر و گردن را در امتداد ستون فقرات حفظ کنید. نقطه‌ای روی زمین در فاصله ۲ متری جلوتر از خود را در نظر بگیرید و نگاهتان را روی آن متمرکز کنید.
راهنمای برنامه‌ریزی و حجم تمرین برای هایپرتروفی
برای دستیابی به حداکثر رشد بدون فراتر رفتن از مرزهای ریکاوری، ددلیفت رومانیایی باید طبق الگوهای مبتنی بر شواهد برنامه‌ریزی شود:
- حجم هفتگی: برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته، انجام ۶ تا ۱۰ ست کاری پرفشار در هفته (تقسیم شده در ۱ تا ۲ جلسه تمرینی) بهترین محدوده برای رشد زنجیره خلفی است.
- شدت و نزدیکی به ناتوانی: تمرین را در محدوده ۱ تا ۳ تکرار ذخیره (RIR) انجام دهید. رسیدن به ناتوانی مطلق در ددلیفت رومانیایی خستگی مفرط سیستم عصبی را بدون افزودن به تحریک رشد به همراه دارد.
- دامنه تکرار سنگین با هالتر: ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها.
- دامنه تکرار هایپرتروفی با دمبل: ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
نمونه جلسه تمرینی کامل برای تقویت باسن و همسترینگ
برای تحریک جامع عضلات باسن، حرکات در وضعیت کشیده (مانند RDL) را با حرکات در وضعیت انقباض کوتاه (مانند هیپ تراست) و تمرینات تک‌پایی ترکیب کنید:
| نوبت تمرین | نام حرکت | نقش در چرخه طول-تنش | ست‌ها | تکرارها | زمان استراحت | ریتم حرکت (تمپو) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱. لولای اصلی | ددلیفت رومانیایی با هالتر | بارگذاری در وضعیت کشیده باسن و همسترینگ | ۳ – ۴ | ۶ – ۸ | ۱۵۰ ثانیه | ۳-۱-۱ |
| ۲. رانش اصلی | هیپ تراست با هالتر | اوج انقباض کوتاه سرینی بزرگ | ۳ – ۴ | ۸ – ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه | ۲-۱-۱ |
| ۳. تک‌پایی قدرتی | اسکات بلغاری با دمبل | تعادل و هایپرتروفی باسن و چهارسر | ۳ | ۱۰ – ۱۲ هر پا | ۹۰ ثانیه | ۲-۰-۱ |
| ۴. انزوای زانو | پشت پا دستگاه خوابیده یا نشسته | ایزولاسیون بخش پایینی همسترینگ | ۳ | ۱۲ – ۱۵ | ۷۵ ثانیه | ۲-۰-۲ |
| ۵. تمرین ابداکشن | دور کردن ران با دستگاه یا سیم‌کش | تنش بخش بالایی باسن (سرینی متوسط) | ۳ | ۱۵ – ۲۰ | ۶۰ ثانیه | ۱-۱-۱ |
اجرای منظم این ترکیب تمرینی و پایبندی به اصول اضافه‌بار تدریجی تضمین می‌کند که عضلات زنجیره خلفی شما در تمام جهات فیزیولوژیک تقویت شوند و رشد عضلانی فوق‌العاده‌ای را تجربه کنید.
پرسش‌های متداول
پرسش‌های متداول
تفاوت اصلی بین ددلیفت رومانیایی و ددلیفت معمولی چیست؟
ددلیفت معمولی از وضعیت توقف کامل هالتر روی زمین شروع میشود، زانوها در ابتدای حرکت خمیدگی قابلتوجهی دارند و تمرکز بر بلند کردن بیشترین وزنه ممکن است. اما ددلیفت رومانیایی از بالا شروع شده، زانوها با زاویه ثابتی قفل میمانند، تمرکز منحصراً روی لولای مفصل ران و کشش باسن و همسترینگ است و وزنه هرگز در حین تکرارها به زمین برخورد نمیکند.
در ددلیفت رومانیایی وزنه را تا چه حدی باید پایین ببریم؟
وزنه را فقط تا جایی پایین ببرید که لگن شما قادر به عقب رفتن باشد؛ برای اغلب افراد این نقطه درست زیر زانو یا میانه ساق پا است. در همان لحظه‌ای که عقب رفتن باسن متوقف شود، پایین‌تر رفتن وزنه باعث خمیدگی ستون فقرات و وارد آمدن فشار مخرب به مهره‌های کمری خواهد شد.
چرا در ددلیفت رومانیایی به جای باسن، در کمرم احساس فشار می‌کنم؟
احساس فشار در کمر معمولاً ناشی از دو خطای عمده است: فاصله گرفتن میله هالتر یا دمبل‌ها از پاها که اهرم فشار روی ستون فقرات را به شدت افزایش می‌دهد، یا قوس دادن اغراق‌آمیز کمر به سمت عقب در انتهای حرکت. با چسباندن وزنه به ساق پا و ایستادن کاملاً صاف با انقباض باسن، این مشکل برطرف میشود.
آیا ددلیفت رومانیایی می‌تواند جایگزین اسکات شود؟
ددلیفت رومانیایی و اسکات مکمل یکدیگر هستند و نباید یکی را جایگزین دیگری کرد. اسکات برای ساخت عضلات چهارسر ران و بارگذاری مفصل زانو بی‌نظیر است، در حالی که ددلیفت رومانیایی با لولای ران تمرکز را بر همسترینگ و باسن می‌گذارد. برای یک پایین‌تنه متناسب، اجرای هر دوی این حرکات ضروری است.
منابع
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. An electromyographic analysis of Romanian, step-Romanian, and stiff-leg deadlift: Implication for resistance training. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022. doi.org/10.3390/ijerph19031903 ↩
