- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه تمرینی شکم در خانه
برنامه تمرینی شکم در خانه
این برنامه تمرینی را براحتی می‌توانید بدون تجهیزات در خانه اجرا کنید و شکمتان را فرم دهید.
- مدت
- ٦ هفته
- روز در هفته
- ۳
- مدت هر جلسه
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- تعداد حرکات
- ۶ در ۳ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
روز اول ۳ حرکت
روز دوم ۳ حرکت
-
کرانچ با پای صاف رو به بالا۳ × ۱۵ تکرار -
دوچرخه هوایی۳ ست: ۲۰، ۲۰، ۲۹ تکرار٣ ست و هر ست ١٥ الی ٢٠ تکرار -
پل چرخشی۳ ست٣ ست تا حد توان
روز سوم ۳ حرکت
-
کرانچ (روی زمین)۳ × ۲۰ تکرار -
کرانچ با پای صاف رو به بالا۳ × ۱۵ تکرار
-
پلانک جلو۳ ثانیه١ ست به مدت ٣ دقیقه
