- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه ٤ روزه ماهیچه سازی در منزل
برنامه ٤ روزه ماهیچه سازی در منزل
شامل ٤ برنامه برای بالا تنه و پایین تنه با استفاده از دمبل و هالتر
- مدت
- ٩ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
- تجهیزات
- هالتر، دمبل، نیمکت
- تعداد حرکات
- ۲۰ در ۴ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ ویژه نمایش بخشی از برنامه در وب
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه پایین تنه A ۵ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۴ × ۱۵ تکرار٤ ست و هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
لانج دمبل۴ × ۲۰ تکرار٤ ست و هر ست ١٥ تا ٢٠ تکرار -
ددلیفت پا صاف با دمبل۴ × ۱۵ تکرار٤ ست و هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار - ۲ حرکت دیگر این روز در اپلیکیشن
بقیهٔ این برنامه برای کاربران ویژه است
در این صفحه بخشی از روز اول را می‌بینید. روزهای بعدی و همهٔ حرکت‌ها در اپلیکیشن فیتنس کار و برای کاربران ویژه باز می‌شود.
۳ روز تمرین دیگر در اپلیکیشن
دانلود اپلیکیشن
