١_ هالتری را رو زمین بگزارید کمر خود را خم کنید و دستان خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان باز کنید و روی آن بگذارید.
٢_ هالتر را به جلو هل بدهید به طوری که پشتتان صاف شود،دستان خود را در طول حرکت راست نگه دارید.
٣_ در آخر حرکت در ناحیه شکم خود احساس سفتی می‌کنید چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت اول برگردید.