١_ شروع کنید یک نیمکت دراز بکشید و یک هالتر به صورت دست جمع به دست بگیرید،به طوری که حدود ٢٠ الی ٣٠ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند.
٢_ بازویتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید به طوری کاملا چسبیده به سینه‌تان باشند.
٣_ هالتر را در راستای سینه‌تان بالا ببرید و نگه‌دارید.
٤_ در این حالت هالتر را به صورت کمانی به سمت سر خود پایین بیاورید و کشش را در ناحیه پشت بازوی احساس کنید.
٥_ به آرامی به حالت شروع برگردید،پشت بازویتان را درگیر کنید.
٦_ هالتر را دوباره بالا بیاورید و تمرین را تکرار کنید.