١_ شروع کنید یک هالتر سنگین را به اندازه مناسب از وزنه پر کنید و آن را روی تیغه‌های شانه‌هایتان قرار دهید و در حالت اجرای حرکت اسکات قرار بگیرید.
٢_ دستانتان را به صورت اورهند روی هالتر قرار داده و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٣_ سپس به آرامی حدودا به اندازه ١٥ الی ٣٠ سانتیمتر چمباتمه بزنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.