برنامه‌ی تمرین قدرتی مبتدی‌ها: ۱۲ هفته‌ی اول

اگر تازه تمرین با وزنه را شروع کرده‌اید یا بعد از یک وقفه‌ی طولانی برگشته‌اید، برای قوی شدن به برنامه‌ی تفکیکی پیچیده‌ای که هر روز فقط یک عضله را تمرین می‌دهد نیاز ندارید. چیزی که لازم دارید چند حرکت بزرگ است که مرتب تمرینشان کنید و به مرور کمی وزنه به آن‌ها اضافه کنید. این برنامه دقیقاً همین را به شما می‌دهد: دو تمرین تمام‌بدن (فول‌بادی)، سه روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته.

این برنامه برای بزرگسالان سالمی نوشته شده که به باشگاهی با هالتر، رک و چند دمبل دسترسی دارند. اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا مشکل مفصلی دارید، یا مدت زیادی است که فعالیت بدنی نداشته‌اید، پیش از شروع با پزشکتان مشورت کنید.

اصول پشت این برنامه

کل بدن را سه بار در هفته تمرین دهید. رهنمودهای سلامت عمومی توصیه می‌کنند دو روز یا بیشتر در هفته فعالیت‌های تقویت عضلانی انجام دهید که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند: پاها، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها.^[۱] کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM) برای مبتدی‌ها تمرین دو تا سه روز در هفته با وزنه‌هایی در محدوده‌ی ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه را توصیه می‌کند؛ اینکه حرکات بزرگ و چندمفصلی پیش از حرکات کوچک‌تر و تک‌مفصلی انجام شوند؛ و اینکه وقتی توانستید یک یا دو تکرار بیشتر از هدف بزنید، وزنه را ۲ تا ۱۰ درصد افزایش دهید.^[۲]

تکرار جلسات یعنی تمرین بیشتر و حجم بیشتر. یک فراتحلیل بر ۱۴۰ پژوهش نشان داد افراد تمرین‌نکرده وقتی بیشترین افزایش قدرت را داشتند که هر گروه عضلانی را حدود سه روز در هفته، با شدت میانگین حدود ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه و چهار ست برای هر گروه عضلانی تمرین می‌دادند.^[۳] فراتحلیل دیگری نشان داد تمرین با دفعات بیشتر عمدتاً به این دلیل قدرت بیشتری می‌سازد که حجم کل هفتگی بیشتری فراهم می‌کند؛ وقتی حجم برابر بود، تعداد جلسات تفاوت معناداری ایجاد نمی‌کرد.^[۴] سه جلسه‌ی تمام‌بدن ساده‌ترین راه برای رسیدن به تمرین و حجم کافی است، بدون اینکه جلسات طولانی شوند.

چند حرکت بزرگ را خوب یاد بگیرید. اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس نظامی، قایق‌زنی (روئینگ) و بارفیکس همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را تمرین می‌دهند و با تکرار مداوم در آن‌ها مهارت پیدا می‌کنید.

سبک شروع کنید و آهسته وزنه اضافه کنید. هفته‌های اول برای یادگیری است. افزایش‌های کوچک و پیوسته در طول ۱۲ هفته به تغییرات بزرگی تبدیل می‌شوند.

تکرار ذخیره نگه دارید. بیشتر ست‌ها را با دو یا سه تکرار خوب باقی‌مانده تمام کنید. سریع‌تر ریکاوری می‌کنید، تکنیک را بهتر تمرین می‌کنید و باز هم قوی‌تر می‌شوید.

برنامه در یک نگاه

دو تمرین A و B را به‌صورت یک در میان، در سه روز غیرپشت‌سرهم اجرا می‌کنید؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. در هفته‌ی اول A، B، A را انجام می‌دهید، در هفته‌ی دوم B، A، B و به همین ترتیب.

حرکات کمکی (روئینگ، بارفیکس، اسکوات گابلت و پلانک) در همه‌ی مراحل ثابت می‌مانند. برنامه از محدوده‌ی ۸ تا ۱۲ تکراری که برای مبتدی‌ها توصیه می‌شود شروع می‌کند و با جا افتادن تکنیک، به سمت ست‌های سنگین‌تر پنج‌تکراری می‌رود.

تمرین A

1. 

2. 

3. 

4. 

تمرین B

1. 

2. 

3. 

4. 

پیش از اولین جلسه، راهنماهای تکنیک آموزش اسکوات و آموزش ددلیفت را بخوانید و چیدمان پرس سینه با هالتر را مرور کنید.

قوانین پیشرفت

1. وزنه‌ی شروع را پیدا کنید. در اولین جلسه‌ی هر تمرین، با گام‌های کوچک وزنه را بالا ببرید تا به وزنه‌ای برسید که بتوانید تکرارهای هدف را با سه یا چهار تکرار ذخیره بزنید. برای بسیاری از مبتدی‌ها این یعنی هالتر خالی یا چیزی نزدیک به آن در پرس سینه و پرس نظامی. قرار است آسان به نظر برسد.
2. وقتی سزاوارش شدید، وزنه اضافه کنید. وقتی همه‌ی ست‌های یک حرکت را با تکرارهای هدف، فرم خوب و تکرارهای ذخیره‌ی برنامه‌ریزی‌شده کامل کردید، دفعه‌ی بعد وزنه اضافه کنید: ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم در اسکوات و ددلیفت، و ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم در پرس سینه، پرس نظامی و روئینگ.
3. در حرکات کمکی از بازه‌ی تکرار استفاده کنید. در بارفیکس، روئینگ و اسکوات گابلت اول تکرار اضافه کنید. وقتی در همه‌ی ست‌ها به سقف بازه رسیدید، وزنه اضافه کنید یا حرکت را سخت‌تر کنید.
4. با تکرارهای ازدست‌رفته آرام برخورد کنید. اگر در یک حرکت به تکرارهای هدف نرسیدید، دفعه‌ی بعد همان وزنه را تکرار کنید. اگر دو جلسه‌ی پشت سر هم نرسیدید، وزنه را حدود ۱۰ درصد کم کنید و دوباره بالا بروید.
5. مراحل را طبق برنامه عوض کنید. در هفته‌های ۵ و ۹ تعداد تکرارها کم می‌شود. در اولین جلسه‌ی مرحله‌ی جدید همان وزنه‌های فعلی را نگه دارید و بعد مثل قبل وزنه اضافه کنید.
6. هر وقت لازم بود یک هفته‌ی سبک‌تر بگذارید. اگر چند حرکت همزمان متوقف شدند، یا بد می‌خوابید و احساس خستگی مفرط دارید، یک هفته با وزنه‌های سبک‌تر و ست‌های کمتر تمرین کنید و بعد از همان جایی که بودید ادامه دهید.

همه‌ی جلسات را ثبت کنید: وزنه‌ها، ست‌ها، تکرارها و اینکه هر ست چقدر سخت بود. همین یادداشت‌هاست که به شما می‌گوید چه وقت باید وزنه اضافه کنید.

چطور گرم کنید

گرم کردن خوب بدن را آماده می‌کند و به شما فرصت می‌دهد حرکات را تمرین کنید. یک فراتحلیل بر ۳۲ پژوهش باکیفیت نشان داد گرم کردن در ۷۹ درصد معیارهای بررسی‌شده عملکرد را بهتر کرد و شواهد چندانی از آسیب‌زا بودن آن وجود نداشت.^[۵] حدود ۱۰ دقیقه برایش وقت بگذارید:

1. گرم کردن عمومی (۵ دقیقه): دوچرخه، روئینگ یا پیاده‌روی تند با شدت کم.
2. حرکات تحرک‌پذیری (۲ تا ۳ دقیقه): سه حرکت زیر.
3. ست‌های آماده‌سازی برای حرکت اول: ۸ تا ۱۰ تکرار با هالتر خالی، بعد حدود ۵۰ درصد وزنه‌ی کاری برای ۵ تکرار، حدود ۷۰ درصد برای ۳ تکرار و حدود ۸۵ درصد برای ۱ یا ۲ تکرار. حرکات بعدی معمولاً فقط به یک یا دو ست سبک‌تر نیاز دارند.

حرکات گرم کردن

• 

• 

• 

حرکات جایگزین

ریکاوری: نیمه‌ی دیگر برنامه

شما در فاصله‌ی بین جلسات قوی‌تر می‌شوید، نه در طول آن‌ها.

• بین جلسات دست‌کم یک روز استراحت بگذارید.
• خوب بخوابید و به اندازه‌ی کافی غذا بخورید و در هر وعده یک منبع خوب پروتئین داشته باشید.
• کمی کوفتگی عضلانی در هفته‌های اول طبیعی است و با سازگار شدن بدن از بین می‌رود. درد تیز یا درد مفصل فرق دارد: آن حرکت را متوقف کنید و علتش را بررسی کنید.
• پیاده‌روی و فعالیت هوازی سبک در روزهای استراحت اشکالی ندارد.

برنامه‌ی آماده می‌خواهید؟

اگر ترجیح می‌دهید برنامه‌ای را داخل اپلیکیشن دنبال کنید، این برنامه‌های مبتدی بر پایه‌ی همین اصول هستند:

بعد از ۱۲ هفته

تا پایان هفته‌ی دوازدهم هر حرکت اصلی را حدود ۱۸ بار تمرین کرده‌اید و به همه‌شان وزنه اضافه کرده‌اید. از اینجا به بعد، یک تکرار بیشینه‌ی خود را با راهنمای یک تکرار بیشینه تخمین بزنید و به سراغ یک برنامه‌ی چهارروزه‌ی بالاتنه/پایین‌تنه بروید که ست‌های سنگین را با حجم بیشتر ترکیب می‌کند.

پرسش‌های متداول

با چه وزنه‌ای شروع کنم؟

کمتر از آنچه فکر می‌کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تکرارهای هدف را با سه یا چهار تکرار ذخیره و فرم کاملاً درست بزنید. برای بسیاری از مبتدی‌ها این یعنی هالتر خالی یا چیزی نزدیک به آن در پرس سینه و پرس نظامی.

آیا در کنار این برنامه می‌توانم هوازی کار کنم؟

بله. هوازی سبک تا متوسط در روزهای استراحت یا بعد از تمرین با وزنه به‌خوبی جا می‌افتد. اگر تمرین تناوبی شدید انجام می‌دهید، آن را در روز پیش از جلسه‌ای که اسکوات یا ددلیفت دارد قرار ندهید.

اگر یک جلسه را از دست بدهم چه کنم؟

در جلسه‌ی بعدی، فقط تمرین بعدی در ترتیب A و B را انجام دهید. سعی نکنید دو تمرین را در یک روز جا بدهید.

آیا این برنامه برای خانم‌ها هم مناسب است؟

بله. اصول تمرین قدرتی برای همه یکسان است؛ فقط وزنه‌ی شروع و اندازه‌ی افزایش‌ها تغییر می‌کند. صفحه‌های کوچک ۱٫۲۵ کیلوگرمی برای هر طرف، پیشرفت در حرکات بالاتنه را آسان‌تر می‌کند.

بالای ۵۰ سال دارم؛ می‌توانم این برنامه را اجرا کنم؟

بسیاری از افراد می‌توانند، بعد از مشورت با پزشک. از سمت سبک‌تر شروع کنید، اگر مفاصلتان راحت‌ترند از اسکوات گابلت و ددلیفت با هگزبار استفاده کنید و هر وقت لازم بود یک روز استراحت اضافه بگذارید.

منابع

1. Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. CDC. 2023. cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html ↩
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩
3. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12618576/ ↩
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ ↩
5. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/ ↩