١_ شروع کنید یک جعبه به طول ١٥ الی ٢٠ سانتمیتر را پشت سر خود قرار دهید.
٢_ سپس یک هالتر را بردارید و آن را روی شانه‌هایتان قرار دهید.
٣_ یک پای خود را روی جعبه قرار دهید،پای دیگر خود را ٢ الی ٣ قدم جلوتر از خود محکم روی زمین قرار دهید.
٤_ شکمتان را به داخل بکشید،به آرامی با خم کردن زانو و ران‌هایتان به سمت پایین چمباتمه بزنید.
٥_ به سمت زمین اسکات بزنید تا جایی که بتوانید بدنتان را بدون جلو زدن از پنجه‌تان کنترل کنید.
٦_ در پایین مکث کنید،و به آرامی بلند شوید و به حالت شروع برگردید.
٧_ پای خود را عوض کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.