١_ برای شروع تمرین یک هالتر سنگین را درست جلو ساق پایتان قرار دهید خم شوید و هالتر را به صورت اورهند محکم بگیرید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید و پشتتان را صاف کنید،سر و سینه رو به جلو و با هدایت کردن نیرویتان از پاشنه‌ها هالتر را از روی زمین بردارید.
٣_ به محض این که هالتر را برداشتید،پشتتان را صاف نگه‌داید و آن را بالا بکشید.
٤_ هنگامی که هالتر از زانوهایتان عبور کرد،بدنتان را راست کنید و تعادل هالتر را حفظ کنید به طوری که ماهیچه‌هایتان در حال کشش نباشند.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.