١_ شروع کنید صاف روی یک نیمکت بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و هالتری را به صورت اورهند محکم بگیرید و هم سطح با کمرتان نگه‌دارید.
٢_ هنگامی که پشتتان را صاف و پاهایتان را سفت نگه‌داشته‌اید،به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید و هالتر را جلوی پاهایتان نگه‌دارید،در حین آن کشش را در ناحیه همسترینگ احساس کنید.
٣_ وقتی که به پایین‌ترین نقطه رسیدید کمی مکث کنید،ماهیچه‌های همسترینگ و باسنتان را فشرده کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.