١_ حرکت را با نشستن روی زمین و خم کردن زانوها شروع کنید،پاهایتام را محکم روی زمین بگذارید.
٢_ توپ ورزشی را بین دستان خود بگیرید و دستانتان را بالای سرتان ببرید.
٣_ به محض این که در این حالت قرار گرفتید به آرامی به پایین و به روی پشتتان بغلتید،پاهایتان را روی زمین و زانوهایتان را خم شده نگه‌دارید،و توپ بالای سرتان باشد.
٤_ به آرامی،درحالی که ماهیچه‌های شکمتان را فشرده می‌کنید،توپ را به سمت سقف بالا بیاورید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.