١_ شروع کنید یک نیمکت صاف را به صورت عمودی کنار دستگاه اسمیت قرار دهید.
٢_ با یک دست خود هالتر را محکم بگیرید و با دست دیگرتان دمبلی را بردارید و محکم نگه‌دارید.
٣_ پای سمت دمبل را بلند کنید و آن را راست و مستقیم نگه‌دارید سپس به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا ران پای خم شده‌تان با زمین موازی شود.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.