لانج دمبل روی میز زیرسینه

برای انجام این حرکت، یک نیمکت زیرسینه جلو خود بذار و پات رو روی اون قرار بده. دمبل‌ها رو محکم در دست بگیر و در حالی که تعادلت رو حفظ می‌کنی، به جلو قدم بردار و چمباتمه بزن. به حالت شروع برگرد و تکرار کن.

این حرکت بیشتر روی عضلات ران کار می‌کنه و عضلات باسن و ساق پا رو هم به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کنه.

این حرکت سطح متوسطه و برای افراد با تجربه در بدنسازی بیشتر مناسبه. مبتدی‌ها بهتره ابتدا با حرکات ساده‌تر شروع کنن تا فرم و تعادلشون تقویت بشه.

شما می‌تونید بجای این حرکت از اسکات یا لانج ساده بدون نیمکت استفاده کنید تا همچنان عضلات ران و باسن رو تقویت کنید.

معمول‌ترین اشتباهات حفظ نکردن تعادل و خم کردن بیش از حد زانوها هستن. مطمئن باش وقتی به پایین می‌ری، پشتت راست باشه و زانوت خیلی جلو نره.

بهتره با ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار شروع کنی. بسته به سطح تمریناتت، می‌تونی تعداد رو تغییر بدی.

همیشه با وزن مناسب شروع کن و تمرین رو با فرم صحیح انجام بده. عضلاتت رو قبل از تمرین گرم کن تا از کشیدگی و آسیب جلوگیری شه.

لانج دمبل روی میز زیرسینه به تعادل بیشتر و تقویت عمقی عضلات نیاز داره، چون نیمکت و دمبل‌ها چالش بیشتری ایجاد می‌کنن.

این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شه و تعادل و قدرت کلی پاها رو بهبود می‌بخشه.

شما به یک نیمکت و دو دمبل نیاز دارید. مطمئن بشید که تجهیزات ایمنی و مناسب باشه.

می‌تونی این حرکت رو در ابتدای تمرین پا برای افزایش قدرت یا در پایان برای تمرکز بیشتر روی عضلات انجام بدی.

وقتی این حرکت رو صحیح انجام می‌دی، باید کشش مطلوبی در عضلات ران حس کنی و تعادلت حفظ باشه.