شروع

پایان

فیتنس کار

لانج دمبل روی میز زیرسینه

شروع کنید نیمکت زیرسینه را جلو خود قرار دهید،پای راست خود را روی آن قرار دهید و دو دمبل را محکم بگیرید و کنار خود نگه‌دارید.

عضلات هدف: ران
عضلات کمکی: باسن، ساق پا
تجهیزات: نیمکت، دمبل
نوع حرکت: قدرتی
ثبت در اپ: وزنه و تکرار
سطح دشواری: متوسط ۳ از ۵

نحوهٔ انجام لانج دمبل روی میز زیرسینه

شروع کنید نیمکت زیرسینه را جلو خود قرار دهید،پای راست خود را روی آن قرار دهید و دو دمبل را محکم بگیرید و کنار خود نگه‌دارید.
سپس به آرامی،در حالی که تعادل را حفظ کرده‌اید،به جلو قدم بردارید و به سمت پایین چمباتمه بزنید تا در ماهیچه‌ی چهار سر رانتان احساس کشش می‌کنید،کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.

اشتباهات رایج

معمول‌ترین اشتباهات حفظ نکردن تعادل و خم کردن بیش از حد زانوها هستن. مطمئن باش وقتی به پایین می‌ری، پشتت راست باشه و زانوت خیلی جلو نره.

حرکات مرتبط

حرکات بیشتر برای ران

سوالات متداول دربارهٔ لانج دمبل روی میز زیرسینه

چطور لانج دمبل روی میز زیرسینه انجام بدم؟

برای انجام این حرکت، یک نیمکت زیرسینه جلو خود بذار و پات رو روی اون قرار بده. دمبل‌ها رو محکم در دست بگیر و در حالی که تعادلت رو حفظ می‌کنی، به جلو قدم بردار و چمباتمه بزن. به حالت شروع برگرد و تکرار کن.

لانج دمبل روی میز زیرسینه چه عضلاتی رو کار میده؟

این حرکت بیشتر روی عضلات ران کار می‌کنه و عضلات باسن و ساق پا رو هم به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کنه.

آیا لانج دمبل روی میز زیرسینه برای مبتدی‌ها مناسبه؟

این حرکت سطح متوسطه و برای افراد با تجربه در بدنسازی بیشتر مناسبه. مبتدی‌ها بهتره ابتدا با حرکات ساده‌تر شروع کنن تا فرم و تعادلشون تقویت بشه.

جایگزین لانج دمبل روی میز زیرسینه چیه؟

شما می‌تونید بجای این حرکت از اسکات یا لانج ساده بدون نیمکت استفاده کنید تا همچنان عضلات ران و باسن رو تقویت کنید.

چه اشتباهاتی در لانج دمبل روی میز زیرسینه رایجه؟

تعداد ست و تکرار مناسب برای لانج دمبل روی میز زیرسینه چقدره؟

بهتره با ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار شروع کنی. بسته به سطح تمریناتت، می‌تونی تعداد رو تغییر بدی.

نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در لانج دمبل روی میز زیرسینه چیه؟

همیشه با وزن مناسب شروع کن و تمرین رو با فرم صحیح انجام بده. عضلاتت رو قبل از تمرین گرم کن تا از کشیدگی و آسیب جلوگیری شه.

لانج دمبل روی میز زیرسینه چه تفاوتی با لانج ساده داره؟

لانج دمبل روی میز زیرسینه به تعادل بیشتر و تقویت عمقی عضلات نیاز داره، چون نیمکت و دمبل‌ها چالش بیشتری ایجاد می‌کنن.

فواید لانج دمبل روی میز زیرسینه چیه؟

این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شه و تعادل و قدرت کلی پاها رو بهبود می‌بخشه.

برای لانج دمبل روی میز زیرسینه چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

شما به یک نیمکت و دو دمبل نیاز دارید. مطمئن بشید که تجهیزات ایمنی و مناسب باشه.

زمان مناسب انجام لانج دمبل روی میز زیرسینه کیه؟

می‌تونی این حرکت رو در ابتدای تمرین پا برای افزایش قدرت یا در پایان برای تمرکز بیشتر روی عضلات انجام بدی.

نشانه‌های انجام صحیح لانج دمبل روی میز زیرسینه چیه؟

وقتی این حرکت رو صحیح انجام می‌دی، باید کشش مطلوبی در عضلات ران حس کنی و تعادلت حفظ باشه.