١_ شروع کنید پشت به دیوار بایستید و با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٢_ به آرامی بدنتان روی دیوار به پایین بکشید،باسنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.