١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید به طوری که یک پا در جلو و دیگری پشت توپ قرار گیرد،هردو پای خود را باز کنید.
٢_ دستانتان را روی زانوی پای جلو خود قرار دهید و صاف بنشینید.
٣_ دستانتان را به سمت عقب و باسنتان حرکت دهید،و با باسنتان به سمت پایین فشار وارد کنید تا احساس کشش می‌کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید و جای پاهایتان را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.