اسکات به دیوار با توپ ورزشی

یک توپ بدنسازی پشت قسمت میانی پشتتان روی دیوار قرار دهید. به آرامی پایین بیایید تا ران‌هایتان موازی زمین شود. کمی مکث کنید و به حالت اول برگردید.

این حرکت ران‌ها را به‌عنوان عضله اصلی و پشت و باسن را به‌عنوان عضلات کمک‌کننده هدف قرار می‌دهد.

بله، این حرکت برای نیمه مبتدی‌ها ایده‌آل است چون توپ به تعادل و حمایت کمک می‌کند.

جایگزین مناسب می‌تواند اسکات بدون وزنه، یا اسکات با وزنه باشد که باز هم ران‌ها را هدف قرار می‌دهند.

برای شروع، 3 ست با 10 تا 15 تکرار توصیه می‌شود. با پیشرفت، می‌توانید تعداد تکرار را افزایش دهید.

از قرار ندادن توپ در موقعیت مناسب و بالا آمدن پاشنه‌ها خودداری کنید. این‌ها می‌توانند به عدم تعادل منجر شوند.

کمرتان رو صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوها بالای انگشتان پا قرار دارند. از کشش زیاد جلوگیری کنید تا از آسیب دیدگی پیشگیری کنید.

این حرکت به تقویت عضلات ران، بهبود تعادل و افزایش استقامت کمک می‌کند.

فقط یک توپ بدنسازی لازم دارید و یک دیوار محکم تا بتوانید حرکت را به‌درستی انجام دهید.

می‌توانید این حرکت را در شروع تمرینات برای گرم کردن یا در پایان برای تقویت بیشتر انجام دهید.

ران‌های شما باید با زمین موازی باشند و کمر صاف باشد. اگر کمی در ران‌ها احساس کشش می‌کنید، یعنی حرکت را درست انجام می‌دهید.

توپ ورزشی به تعادل و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند، در حالی که اسکات عادی به تعادل و کنترل بیشتری نیاز دارد.