نشر پا جلو

شروع کن به ایستادن صاف کنار یک صندلی، و برای تعادل دستت رو روی صندلی بذار. یک پا رو جلو بیار و بعد با کنترل پایین بیار. تا جایی که می‌تونی حرکت رو تکرار کن.

این حرکت بیشتر روی عضلات ران تمرکز داره. عضلات کمکی خاصی درگیر نمی‌شن، پس روی فرم حرکت تمرکز کن.

بله، این حرکت نیمه مبتدی هست و برای شروع فوق‌العاده است. حتی بدون تجهیزات می‌تونی انجام بدی.

اگر دنبال جایگزین هستی، می‌تونی اسکوات ساده یا لانج انجام بدی. این حرکات هم ران‌ها رو کار میدن.

۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار عالیه. تمرکزت رو روی فرم نگه‌دار و به مرور تعداد رو زیاد کن.

یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیش‌ازحد زانوه. حتماً زانوی کمی خم شده رو حفظ کن و حرکت رو با کنترل انجام بده.

علاوه بر تقویت عضلات ران، این حرکت به بهبود تعادل و استقامت کمک می‌کنه. بدون تجهیزات هم می‌تونی انجام بدی.

این حرکت بدون تجهیزات انجام میشه. فقط یک سطح برای تعادل استفاده‌کنی بهتره، مثل یک صندلی.

قبل از تمرینات سنگین برای گرم کردن مناسبه، یا می‌تونی در انتهای برنامه برای کالیستنیکس استفاده کنی.

اگر با تعادل و کنترل حرکتی پای خودت رو جلو و عقب بیاری، زانوت هم کمی خم باشه، یعنی درست انجام دادی.

نشر پا جلو معمولاً کمتر به تجهیزات نیاز داره و بیشتر روی تعادل و عضلات ران تمرکز داره، نسبت به حرکات دیگه مثل اسکوات.

تکنیک صحیح رو رعایت کن و به بدن خودت گوش بده. اگر دردی حس کردی، حرکت رو متوقف کن و با مربی مشورت کن.