١_ شروع کنید روی زمین زانو بزنید و دستانتان را روی پاشنه‌هایتان قرار دهید.
٢_ به آرامی باسن و لگنتان را از پاشنه‌هایتان جدا کنید و آن را رو به جلو بلند کنید.
٣_ سپس در این حالت،در حالی که پشت خود را کمانی کرده‌اید سر خود را به سمت عقب بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.