شروع
پایان
اسکات هک تک پا
شروع کنید دستگاه اسکات هک را تنظیم کرده و وزنه مناسب برای تمرین را بر روی آن سوار کنید پشتتان را صاف تکیه داده و شانههایتان را زیر پد دستگاه قرار دهید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- باسن، ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه بدنسازی، صفحه وزنه
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام اسکات هک تک پا
- شروع کنید دستگاه اسکات هک را تنظیم کرده و وزنه مناسب برای تمرین را بر روی آن سوار کنید پشتتان را صاف تکیه داده و شانههایتان را زیر پد دستگاه قرار دهید.
- پاهایتان را محکم روی صفحه دستگاه قرار دهید و پای راست خود را از روی آن بردارید و پای چپ خود را روی صفحه نگهداشته و دراز کنید.
- وزنهها را فشار دهید و قفل را رها کنید،با دستانتان دستههای دستگاه را محکم بگیرید،این حالت شروع تمرین میباشد.
- به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا ران پای چپتان با زمین موازی شود سپس کمی مکث کنید.
- به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
به پشتت دقت کن که خم نشه و تعادلت حفظ بشه. زانو نباید از جلوی پای تو رد بشه.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
سوالات متداول دربارهٔ اسکات هک تک پا
چطور اسکات هک تک پا انجام بدم؟
اول وزنه مناسب رو روی دستگاه بذار. پشتت رو صاف تکیه بده و شانههات زیر پد باشه. بعد با پای چپ پایتو روی صفحه بذار و پای راستو بردار. به آرامی به سمت زمین پایین برو تا ران با زمین موازی بشه و بعد برگرد بالا.
اسکات هک تک پا چه عضلاتی رو کار میده؟
عضله اصلی که کار میکنی ران هستش و عضلات کمکی مثل باسن و ساق پا هم درگیر میشن.
آیا اسکات هک تک پا برای مبتدیها مناسبه؟
اسکات هک تک پا معمولاً برای ورزشکاران متوسط مناسبه. اگه تازهکاری، بهتره با حرکتهای سادهتر شروع کنی و کمکم به سمت این حرکت بیای.
جایگزین اسکات هک تک پا چیه؟
اگه دستگاه در دسترس نیست، میتونی اسکات تک پا یا اسکات روی زمین رو با دمبل امتحان کنی.
در اسکات هک تک پا چند ست و تکرار مناسبه؟
برای شروع، 3 ست 8 تا 12 تکراری خوبه. ولی بستگی به سطح تمرین و هدفهای شخصیت داره.
در اسکات هک تک پا چه اشتباهاتی رایجه؟
به پشتت دقت کن که خم نشه و تعادلت حفظ بشه. زانو نباید از جلوی پای تو رد بشه.
نکات ایمنی در اسکات هک تک پا چیه؟
همیشه پشتت رو صاف نگه دار، آرام و کنترل شده حرکت کن و از وزنههای مناسب استفاده کن تا مانع آسیب بشی.
نشانهای انجام صحیح اسکات هک تک پا چیه؟
اگر در پایان حرکت احساس کشیدگی در ران و کنترل کامل داری و پشتت همچنان صافه، یعنی درست انجام دادی.
تفاوت اسکات هک تک پا با حرکتهای مشابه چیه؟
اسکات هک تک پا بیشتر بر روی تعادل و تقویت ماهیچههای ران به صورت واحد تمرکز داره.
فواید اسکات هک تک پا چیه؟
این حرکت تعادل و قدرت تک پا رو افزایش میده و عضلات ران رو به طور مستقیم تقویت میکنه.
اسکات هک تک پا رو قبل یا بعد تمرین انجام بدم؟
بهتره اسکات هک تک پا رو در وسط یا انتهای بخش تمرینات قدرتی پایین تنه انجام بدی.
چه تجهیزاتی برای اسکات هک تک پا نیاز دارم؟
برای این حرکت به دستگاه اسکات هک و صفحه وزنه مناسب نیاز داری.