کشش عضله چهار گانه
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید یک طناب را دور یک پای خود ببندید و سپس به سمت پای دیگر خود روی زمین دراز بکشید به طوری که پایی که با طناب بسته شده بالاتر باشد.
-
2
٢_ به آرامی پای بالاتر را منعطف کنید و پاهایتان را به سمت عقب بکشید تا پاشنه پایتان باسنتان را لمس کند.
-
3
٣_ طناب را از روی شانه خود عبور داده و محکم بکشید تا تنش و کشش در ماهیچهی چهار سر رانتان بیشتر شود،به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
-
4
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور کشش عضله چهار گانه انجام بدم؟
برای کشش عضله چهار گانه، با بستن یک طناب بر روی پا شروع کن و به آرامی پایت را به سمت عقب بکش. مطمئن شو که پاشنه پا به باسنت نزدیک میشود و تنش را حس میکنی. این حرکت را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دار.
کشش عضله چهار گانه چه عضلاتی رو کار میده؟
کشش عضله چهار گانه عمدتاً ماهیچههای ران را هدف قرار میدهد و هیچ عضله کمکیای ندارد.
آیا کشش عضله چهار گانه برای مبتدیها مناسبه؟
بله، کشش عضله چهار گانه به خاطر سادگی و کنترلپذیری برای نیمه مبتدیان مناسب است.
جایگزین کشش عضله چهار گانه چیه؟
اگر کش مقاومتی ندارید، میتوانید با دست خود به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید تا عضله چهارگانه کشیده شود.
چند ست و تکرار کشش عضله چهار گانه مناسبه؟
سعی کن 2 تا 3 ست با 15 تا 30 ثانیه نگهداری در هر تکرار انجام بدی.
اشتباهای رایج در کشش عضله چهار گانه چیه؟
اشتباهای رایج شامل کشیدن زیاد از حد طناب و عدم تنفس درست است. سعی کن به تدریج شدت را افزایش دهی و نفس عمیق بکش.
چه تجهیزاتی برای کشش عضله چهار گانه نیاز دارم؟
برای انجام کشش عضله چهار گانه به یک کش مقاومتی نیاز داری.
زمان مناسب انجام کشش عضله چهار گانه قبل یا بعد تمرینه؟
بهتره که کشش عضله چهار گانه را بعد از تمرین انجام دهی تا عضلات ران را بدون خطر کشش اضافه، خنک و راحت کنی.
فواید کشش عضله چهار گانه چیه؟
کشش عضله چهار گانه به بهبود انعطافپذیری و ریکاوری ماهیچههای ران کمک میکند و از تنش و درد جلوگیری میکند.
نشانههای انجام صحیح کشش عضله چهار گانه چیه؟
اگر تنش ملایمی در ماهیچه ران حس میکنی و درد شدید نداری، احتمالاً درست انجام دادی.
کشش عضله چهار گانه چه تفاوتی با حرکات مشابه داره؟
این حرکت بهطور خاص تمرکزش روی کشش ماهیچههای ران با استفاده از کش مقاومتی است و نیازی به عضلات کمکی ندارد.
چطور میتونم از آسیب در کشش عضله چهار گانه جلوگیری کنم؟
اجازه بده که حرکت به صورت آرام و کنترل شده انجام بشه و از کشیدن بیش از حد طناب خودداری کن.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.