شروع
پایان
استپ آپ طرفین
شروع کنید کنار یک جعبه یا نیمکت بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید و رو به جلو نگهدارید،دستانتان را روی لگنتان قرار دهید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- باسن، شکم
- تجهیزات
- نیمکت
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- نیمه مبتدی ۲ از ۵
نحوهٔ انجام استپ آپ طرفین
- شروع کنید کنار یک جعبه یا نیمکت بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید و رو به جلو نگهدارید،دستانتان را روی لگنتان قرار دهید.
- از ناحیه کناری یک قدم بردارید و پایتان را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید و به دنبال آن با پای دیگر قدم بردارید و آن را روی جعبه قرار دهید.
- کمی روی نیمکت مکث کنید،از روی نیمکت پایین آمده و حرکت را تا جایی که امکان دارد تکرار کنید.
اشتباهات رایج
اشتباه رایج اینه که با پشت خمیده انجام میدید یا تعادل خود را از دست میدید.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
سوالات متداول دربارهٔ استپ آپ طرفین
چطور استپ آپ طرفین انجام بدم؟
کنار نیمکت بایستید، یکی از پاها را روی نیمکت بگذارید و با پای دیگر قدم بردارید و روی نیمکت قرار دهید. سپس دوباره پایین بیایید.
استپ آپ طرفین چه عضلاتی رو کار میده؟
استپ آپ طرفین عضلات ران را بهطور اصلی و عضلات شکم و باسن را بهطور کمکی تقویت میکند.
آیا حرکت استپ آپ طرفین برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت برای سطح نیمهمبتدی طراحی شده و با تجهیزات ساده مثل نیمکت قابل انجام است.
جایگزین استپ آپ طرفین چیه؟
میتوانید به جای این حرکت، 'لانج' یا 'بالارفتن از پلهها' را امتحان کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب استپ آپ طرفین چقدره؟
بهتره ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام بدید، اما این مقدار بستگی به سطح آمادگی شما داره.
نکات ایمنی برای حرکت استپ آپ طرفین چیه؟
مطمئن شوید نیمکت محکم باشد و هنگام پایین و بالا رفتن دقت کنید که تعادل خود را حفظ کنید.
تفاوت استپ آپ طرفین با حرکات مشابه چیه؟
استپ آپ طرفین بیشتر روی تعادل و عضلات جانبی کار میکند در حالیکه حرکات جلویی بیشتر بر روی عضلات جلویی بدن تمرکز دارند.
فواید استپ آپ طرفین چیه؟
این حرکت به تقویت عضلات ران، بهبود تعادل و افزایش استقامت بدن کمک میکند.
تجهیزات لازم برای استپ آپ طرفین چیه؟
برای این حرکت فقط یک نیمکت یا جعبه محکمه نیاز دارید.
آیا استپ آپ طرفین باید قبل یا بعد از تمرین اصلی انجام بشه؟
بهتر است بعد از گرم کردن و در بخش اصلی برنامه تمرین خود قرار دهید.
نشانههای انجام صحیح حرکت استپ آپ طرفین چیه؟
در این حرکت، باید احساس کنید که عضلات ران و باسن بهطور فعال کار میکنند و کنترل خود را حفظ کنید.
چه اشتباهاتی در استپ آپ طرفین رایجه؟
اشتباه رایج اینه که با پشت خمیده انجام میدید یا تعادل خود را از دست میدید.