١_ شروع کنید صاف بایستید و ستون فقراتتان را عمود نگه‌دارید و پای چپ خود را جلوتر از پای راستتان قرار دهید.
٢_ به آرامی هردو زانوی خود را خم کنید و پاشنه‌ی پای عقب خود را از زمین جدا کنید.
٣_ وزنه خود را به جلو انتقال دهید و بدنتان را در حالت جهش قرار دهید از پای جلو خود برای ثبات بدنتان استفاده کنید و پای عقب خود را دراز و خم کنید و به زمین نزدیک کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.