شروع
پایان
کشش همسترینگ سوپاین
شروع کنید بر روی پشت روی دراز بکشید،لگن خود را منعطف کنید و یک زانوی خود را تا ٩٠ درجه خم کنید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- باسن، شکم
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- نوع حرکت
- کاردیو
- ثبت در اپ
- دقیقه
- سطح دشواری
- نیمه مبتدی ۲ از ۵
نحوهٔ انجام کشش همسترینگ سوپاین
- شروع کنید بر روی پشت روی دراز بکشید،لگن خود را منعطف کنید و یک زانوی خود را تا ٩٠ درجه خم کنید.
- در حالی که پی دیگر خود را ثابت روی زمین نگهداشتههاید،پای خم شده را بلند کنید و به سمت سقف دراز کنید تا احساس کشیدگی میکنید.
- ستون فقراتتان را صاف و ثابت نگهدارید و اصلا تکان ندهید.
- به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و پای خود را عوض کنید.
اشتباهات رایج
بیش از حد به یک طرف متمایل نشو و ستون فقرات رو صاف نگهدار. پا رو همزمان با بالا بردن زانو صاف کن تا به عضلات آسیب نرسه.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
سوالات متداول دربارهٔ کشش همسترینگ سوپاین
چطور حرکت کشش همسترینگ سوپاین انجام بدم؟
به پشت دراز بکش و یکی از زانوهات رو ۹۰ درجه خم کن. پایت رو مستقیم به سمت بالا بکش تا حس کشیدگی کنی. ستون فقرات رو صاف نگهدار و مکث کن.
اشتباهات رایج در کشش همسترینگ سوپاین چیه؟
بیش از حد به یک طرف متمایل نشو و ستون فقرات رو صاف نگهدار. پا رو همزمان با بالا بردن زانو صاف کن تا به عضلات آسیب نرسه.
کشش همسترینگ سوپاین چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عمدتاً عضلات همسترینگ ران و به صورت کمکی شکم و باسن رو تمرین میده.
آیا کشش همسترینگ سوپاین برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت برای سطح نیمه مبتدی مناسبه و براحتی میتونی شروعش کنی.
جایگزین کشش همسترینگ سوپاین چیه؟
میتونی از حرکت کشش همسترینگ ایستاده یا نشسته روی صندلی هم استفاده کنی.
تعداد ست و تکرار مناسب برای کشش همسترینگ سوپاین چقدره؟
۲ تا ۳ ست و هر ست به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگهداشته بشه کافی هست.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در کشش همسترینگ سوپاین چیه؟
همیشه از کشیدن زیاد عضله خودداری کن و با آرامش حرکات رو انجام بده. درد یا کشیدگی زیاد حس کردی توقف کن.
کشش همسترینگ سوپاین با حرکات مشابه چه تفاوتی داره؟
این حرکت به تمرکز خاصی روی کشش همسترینگ نیاز داره و در حالت خوابیده انجام میشه که فشار به کمر رو کم میکنه.
فواید کشش همسترینگ سوپاین چیه؟
باعث افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در عضلات همسترینگ و بهبود عملکرد کلی پاها میشه.
آیا برای کشش همسترینگ سوپاین تجهیزات خاصی نیازه؟
نه، این حرکت بدون تجهیزات انجام میشه و فقط کفپوش نرم و مناسب کافیه.
بهترین زمان برای انجام کشش همسترینگ سوپاین کی هست؟
قبل یا بعد از تمرین میتونی برای گرم کردن و یا سرد کردن از این حرکت استفاده کنی.
نشانههای انجام صحیح کشش همسترینگ سوپاین چیه؟
باید حس کشیدگی ملایمی در همسترینگ داشته باشی و ستونفقراتت ثابت بمونه بدون هیچ دردی.