١_ شروع کنید بر روی پشت روی دراز بکشید،لگن خود را منعطف کنید و یک زانوی خود را تا ٩٠ درجه خم کنید.
٢_ در حالی که پی دیگر خود را ثابت روی زمین نگه‌داشتههاید،پای خم شده را بلند کنید و به سمت سقف دراز کنید تا احساس کشیدگی می‌کنید.
٣_ ستون فقراتتان را صاف و ثابت نگه‌دارید و اصلا تکان ندهید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و پای خود را عوض کنید.