١_ شروع کنید کنار یک جعبه یا نیمکت بایستید و کمی بچرخید به طوری که روبه نیمکت نباشید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ دستانتان را روی لگنتان قرار دهید،سپس بدتنان را بچرخانید و یک قدم بر روی نیمکت بردارید.
٣_ چرخش را تمام کنید و بدنتان را کاملا بلند کنید،پای دیگر خود را روی نیمکت قرار داده و روی آن بایستید.
٤_ از روی نیمکت پایین بیایید،دستانتان هنوز رای لگنتان باشد،به حالت شروع برگردید و تمرین هر چند بار که می‌توانید تکرار کنید.