استپ آپ در عرض

شروع کنید کنار یک نیمکت بایستید، دستانتان را روی لگن بگذارید و با یک چرخش، روی نیمکت قدم بردارید. سپس پای دیگر را کامل بالا بیاورید و روی نیمکت بایستید.

این حرکت عضلات ران را به صورت اصلی و عضلات شکم و باسن را به صورت کمکی درگیر می‌کند.

استپ آپ در عرض سطح متوسط دارد و ممکنه برای مبتدی‌ها چالش‌برانگیز باشد. اگر تازه شروع کرده‌اید، شاید بهتر باشه با حرکات ساده‌تر مثل استپ آپ استاندارد شروع کنید.

برای جایگزینی، می‌توانید از استپ آپ معمولی یا لانج کناری استفاده کنید که هر دو نیز عضلات مشابهی را درگیر می‌کنند.

معمولاً 3 ست با 10 تا 15 تکرار برای هر پا توصیه می‌شود. البته حجم تمرین باید بر اساس سطح آمادگی شما تنظیم شود.

اطمینان حاصل کنید که نیمکت محکم و ثابته و به دقت روی پای قرار گرفته‌تون تمرکز کنید تا تعادل‌تون حفظ بشه و از افتادن جلوگیری کنید.

استپ آپ در عرض شامل چرخش بدن و حرکت جانبی است که بر تعادل و هماهنگی تمرکز دارد، در حالی که استپ آپ معمولی بیشتر بر قدرت و استقامت تمرکز دارد.

این حرکت باعث افزایش قدرت ران، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود و همچنین یک تمرین کاردیو مؤثر است.

فقط یک نیمکت یا جعبه محکم، چیزی که بتوانید با اطمینان بر روی آن قدم بگذارید، نیاز دارید.

اغلب می‌توانید این حرکت را در انتهای جلسه تمرین به عنوان یک تمرین کاردیو نهایی یا در وسط تمرین برای تنوع بکار ببرید.

اگر احساس می‌کنید که تعادل و کنترل دارید و بدون ناراحتی یا درد حرکت را تکرار می‌کنید، احتمالاً درست انجامش می‌دهید.

از جمله اشتباهات رایج می‌توان به عدم کنترل کامل هنگام چرخش و عدم تمرکز بر تعادل اشاره کرد.