اسکات به دیوار با توپ ورزشی

برای انجام این حرکت، توپ ورزشی رو روی دیوار بذارید و با پشت به اون تکیه بدید. دمبل‌ها رو محکم بگیرید و به آرامی بدنتون رو پایین بیارید تا ران‌ها با زمین موازی بشن. کمی مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.

این حرکت عضلات ران رو به شدت کار میده و عضلات باسن و ساق پا هم به عنوان عضلات کمکی درگیر میشن.

بله، این حرکت برای سطح نیمه مبتدی طراحی شده. اگه تازه کارید، می‌تونید با وزن کمتر شروع کنید و به مرور زمان سنگین‌ترش کنید.

شما می‌تونید از حرکت اسکات معمولی یا استفاده از دستگاه اسمیت به عنوان جایگزین استفاده کنید. این حرکات هم عضلات مشابهی رو کار میدن.

برای شروع ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد می‌شه. می‌تونید با توجه به توانایی‌تون و هدفی که دارید تنوع ایجاد کنید.

مطمئن بشید که کمر و سر روی توپ قرار داره و زانوها جلوتر از انگشتان پا نرن. از وزنه‌های مناسب استفاده کنید و حرکت رو کنترل کنید.

در اسکات به دیوار با توپ ورزشی، توپ به حفظ تعادل و حمایت از کمر کمک می‌کنه، در حالی که در اسکات معمولی باید تعادل رو خودتون حفظ کنید.

این حرکت قدرت و تعادل رو بهبود می‌ده، فشار روی زانوها رو کاهش می‌ده و کار کردن با توپ باعث تقویت عضلات میانه هم می‌شه.

نیاز به یک توپ بدنسازی و دو دمبل دارید. این ابزارها کمک می‌کنن تا حرکت رو به درستی و بدون آسیب انجام بدید.

این حرکت رو می‌تونید هم در آغاز تمرین و هم در انتها انجام بدید. اگه به عنوان گرم کردن استفاده می‌کنید، با وزنه کمتر شروع کنید.

اگه پیشانی شما به طور صحیح روی توپ قرار داره و پاشنه‌ها محکم روی زمینه، به نظر می‌رسه حرکت رو صحیح انجام می‌دید.

یکی از اشتباهات رایج جلو بردن زانوها از انگشتان پاست. کمرتون رو صاف نگه دارید و به موقع برگشت کنید.