١_ شروع کنید روی لبه‌ی یک نیمکت بنشینید و یک جعبه یا چند وزنه را روی هم زیر پاهایتان قرار دهید و یک دمبل را بردارید و روی پای راست خود قرار دهید.
٢_ پای چپ خود را دراز کنید و پاشنه‌ی پای راست خود را تا جایی که ممکن است به سمت زمین پایین بیاورید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ دمبل را محکم روی پای راست خود پرس کنید،به آرامی پاشنه‌تان را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و ساق پایتان را فشرده کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.