شروع
پایان
گاسترو ایستاده
رو به دیوار بایستید و یک پای خود را به جلو بیاورید به کمک بالاتنهتان پا،گردن،ستون فقرات و پهلویتان را در یک خط مستقیم نگهدارید.
- عضلات هدف
- ساق پا
- عضلات کمکی
- ران، شکم
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- مبتدی ۱ از ۵
نحوهٔ انجام گاسترو ایستاده
- رو به دیوار بایستید و یک پای خود را به جلو بیاورید به کمک بالاتنهتان پا،گردن،ستون فقرات و پهلویتان را در یک خط مستقیم نگهدارید.
- سپس دستانتان را خم کنید،سینهتان را به سمت سقف حرکت دهید و به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
- پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
اشتباهات رایج
یکی از اشتباهات رایج خم شدن بدن به جلو یا شکستن خط مستقیم ستون فقرات است. همیشه بدن را صاف نگه دارید.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ساق پا
سوالات متداول دربارهٔ گاسترو ایستاده
چطور گاسترو ایستاده انجام بدم؟
برای انجام گاسترو ایستاده، رو به دیوار بایستید و یک پای خود را به جلو بیاورید. بدنتان را صاف نگه دارید و سینهتان را به سمت سقف ببرید. هر طرف را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
گاسترو ایستاده چه عضلاتی رو کار میده؟
گاسترو ایستاده بیشتر عضلات ساق پا را هدف قرار میدهد، اما عضلات شکم و ران هم به عنوان کمکی درگیر میشوند.
آیا گاسترو ایستاده برای مبتدیها مناسبه؟
بله، گاسترو ایستاده یک حرکت ساده و مناسب برای مبتدیهاست که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
جایگزین گاسترو ایستاده چیه؟
اگر به دنبال جایگزین هستید، میتوانید از حرکت کشش ساق پا با استفاده از سطح شیبدار یا انجام تمرینات کششی ایستاده دیگر استفاده کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای گاسترو ایستاده چقدره؟
بهتر است این حرکت را در ۲ تا ۳ ست، هر بار با ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشتن هر پا، تمرین کنید.
اشتباهات رایج در گاسترو ایستاده چیه؟
یکی از اشتباهات رایج خم شدن بدن به جلو یا شکستن خط مستقیم ستون فقرات است. همیشه بدن را صاف نگه دارید.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در گاسترو ایستاده چیه؟
حرکت را به آرامی انجام دهید و هرگز بدن را بیش از حد نادیده نگیرید. اگر احساس درد شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید.
فواید گاسترو ایستاده چیه؟
این حرکت کمک به افزایش انعطافپذیری و تقویت عضلات ساق پا میکند و برای تعادل و پایداری بالاتنه مفید است.
تجهیزات مورد نیاز برای گاسترو ایستاده چیه؟
گاسترو ایستاده نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد و فقط با وزن بدن انجام میشود.
زمان مناسب انجام گاسترو ایستاده کیه؟
گاسترو ایستاده میتواند هم قبل و هم بعد از تمرین به عنوان بخشی از گرمکردن یا سردکردن انجام شود.
نشانههای انجام صحیح گاسترو ایستاده چیه؟
اگر هنگام انجام حرکت، کشش مؤثری در عضلات ساق حس میکنید و بالاتنهتان صاف و پایدار است، حرکت را بهدرستی انجام دادهاید.
تفاوت گاسترو ایستاده با حرکات مشابه چیه؟
گاسترو ایستاده بر روی کشش و تقویت ساق پا متمرکز است، در حالی که حرکاتی مثل اسکات بیشتر بر روی ران و عضلات پشت کار میکنند.