کشش ساق پا گاسترو ایستاده
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید یک نیمکت یا یک استپ را جلو بدنتان قرار دهید و پای راست خود را بردارید و پاشنهتان را روی آن قرار دهید.
-
2
٢_ بالاتنهتان را به سمت جلو خم کنید و با دست راست خود پنجهی پای راستتان را محکم بگیرید،پای چپ خود را پشت سر خود خم کنید و روی زمین قرار دهید.
-
3
٣_ دست چپ خود را بردارید و برای فشار بیشتر روی ران پای چپتان قرار دهید.
-
4
٤_ پنجهتان را بکشید تا در ساق پایتان احساس کشش میکنید سپس به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
-
5
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت کشش ساق پا گاسترو ایستاده انجام بدم؟
برای انجام این حرکت، یک نیمکت یا استپ رو جلو بدنت قرار بده و پاشنه پای راستت رو روی اون بذار. بالاتنه رو به جلو خم کن و با دست راست پنجه پای راستت رو بگیر. میتونی با دست چپ روی ران پای چپ فشار بیاری تا کشش بیشتری حس کنی.
کشش ساق پا گاسترو ایستاده چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عمدتاً عضلات ساق پا رو هدف قرار میده و به طور کمکی عضلات پشت و ران رو هم درگیر میکنه.
آیا کشش ساق پا گاسترو ایستاده برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت برای سطح نیمهمبتدی مناسبه. اگر تازه شروع کردهای، ممکنه لازم باشه از کشش کمتری استفاده کنی و به تدریج افزایشش بدی.
جایگزین کشش ساق پا گاسترو ایستاده چیه؟
اگر نیمکت یا استپ نداری، میتونی از کشش ساق پا نشسته یا کشش ساق پا ایستاده با تکیه به دیوار استفاده کنی.
تعداد ست و تکرار مناسب برای کشش ساق پا گاسترو ایستاده چقدره؟
معمولاً بهتره 2 تا 3 ست با هر تکرار 15 الی 30 ثانیه مکث انجام بدی. تعداد تکرار به توانایی و هدف تمرینت بستگی داره.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در کشش ساق پا گاسترو ایستاده چیه؟
مطمئن شو که پاشنه رو کامل روی نیمکت یا استپ میذاری و از کمر خم نشی. اگر درد یا کشش بیش از حد حس کردی، حرکت رو متوقف کن.
تفاوت کشش ساق پا گاسترو ایستاده با حرکات مشابه چیه؟
کشش ساق پا گاسترو ایستاده تمرکز بیشتری روی عضلات ساق پا داره و در مقایسه با نسخه نشسته، کمر کمتری درگیر میشه.
فواید کشش ساق پا گاسترو ایستاده چیه؟
این حرکت باعث افزایش انعطافپذیری و کاهش درد و گرفتگی عضلات ساق پا میشه و به بهبود عملکرد کلی پا کمک میکنه.
تجهیزات مورد نیاز برای کشش ساق پا گاسترو ایستاده چیه؟
برای این حرکت به یک نیمکت یا استپ نسبتا کوتاه نیاز داری تا بتونی پاشنه پات رو روش قرار بدی.
زمان مناسب انجام کشش ساق پا گاسترو ایستاده کیه؟
بهتره بعد از تمرینات پا یا در پایان جلسه تمرین انجام بشه تا به کاهش گرفتگی و بهبود انعطافپذیری کمک کنه.
نشانههای انجام صحیح حرکت کشش ساق پا گاسترو ایستاده چیه؟
اگر کشش ملایم و راحتی در عضلات ساق پا حس میکنی و هیچ درد یا ناراحتی اضافی نداری، این یعنی حرکت رو درست انجام میدی.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.