چرخش کمر خوابیده زانو خم

برای چرخش کمر خوابیده زانو خم، اول روی پشت دراز بکشید و دست‌ها را در طرفین باز کنید. زانوها را خم کنید و به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید. دقت کنید که حرکت رو به نرمی و کنترل شده انجام بدید.

این حرکت بیشتر عضلات شکم رو درگیر می‌کنه و به تقویت آن‌ها کمک می‌کنه. تمرکز اصلی روی تقویت عضلات مرکزی بدنه.

این حرکت برای سطح متوسط طراحی شده، اما مبتدی‌ها هم می‌تونن با تکنیک صحیح و کم کردن دامنه حرکت انجامش بدن.

حرکت پلانک چرخشی و چرخش روسی از جمله جایگزین‌های مناسب برای این حرکت هستن.

۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای شروع مناسبه. به مرور می‌تونید تعداد تکرارها رو افزایش بدید.

سرعت زیاد در حین حرکت و کنترل نکردن زانوها جزو اشتباهات رایجه. همیشه حرکت رو آرام و کنترل‌شده انجام بدید.

حرکت رو به آرامی و با کنترل انجام بدید و از چسباندن بیش‌از حد زانوها به زمین خودداری کنید. اگر درد حس کردید، حرکت رو متوقف کنید.

این حرکت رو می‌تونید در انتهای تمرینات شکم یا به عنوان بخشی از تمرینات هسته بدن انجام بدید.

اگه حرکت رو درست انجام بدید، باید در ناحیه شکم احساس فشار و کنترل داشته باشید و بدون درد حرکت کنید.

این حرکت بدون نیاز به تجهیزات انجام میشه و تاکید بیشتری روی تقویت بخش کناری عضلات شکم داره.

ایجاد تعادل و قدرت در عضلات مرکزی، بهبود پایداری بدن و کاهش خطر آسیب در فعالیت‌های روزمره از فواید این حرکت هستن.

این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نداره و فقط به یک مکان مناسب روی زمین نیاز دارید.