١_ حرکت را با خوابید روی شکم بر روی نیمکت شروع کنید به طوری که نوک انگشتانتان رو کف زمین باشد.
٢_ پاهایتان را دراز کنید سپس یکی از پاهایتان را به سمت بدنتان حرکت دهید و در ناحیه شکم احساس تنش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.